นิตยสาร
"สรรสาระ Reader's Digest" ฉบับ 01/10 ตีพิมพ์เรื่อง "ไขมันชนิดดี"
เพิ่มขึ้นได้ด้วยอาหาร ผู้เขียนอ่านแล้วได้ไอเดีย (idea = ข้อคิด)
มาเล่าสู่กันฟังพร้อมกับนำคำแนะนำจากสถาบันเมโยคลินิก สหรัฐฯ
มาเล่าสู่กันฟังครับ [ mayoclinic ]
...
[ NIH ] & ADAM
ภาพที่ 1: โคเลสเตอรอลหรือไขมันในเลือดมาจากไหน > [ NIH ] & ADAM
คำตอบ คือ ส่วนใหญ่ประมาณ 80% สร้างขึ้นที่ตับ (สร้างในร่างกาย), 20% มาจากอาหารทำจากสัตว์ อาหารจากพืชไม่มีโคเลสเตอรอล
...
คนที่ไม่กิน
เนื้อสัตว์เลย เช่น กินแบบมังสวิรัติ ฯลฯ (พบมากในอินเดีย)
ก็มีโคเลสเตอรอลสูงได้ เนื่องจากส่วนใหญ่ (80%) สร้างขึ้นที่ตับ
ซึ่งจะสร้างมากน้อยเท่าไรขึ้นกับพันธุกรรม
และการได้รับปริมาณไขมันอิ่มตัว-ไขมันทรานส์
(ได้มากสร้างโคเลสเตอรอลชนิดเลวมาก ได้น้อยสร้างน้อย)
โคเลสอตอรอลขนาดพอดีๆ มีประโยชน์ คือ ใช้สร้างฮอร์โมนสเตอรอยด์ เช่น
ฮอร์โมนเพศ ฮอร์โมนควบคุมระดับเกลือแร่ในร่างกาย ฯลฯ
และใช้สร้างส่วนประกอบในเซลล์
โดยเฉพาะผนังเซลล์-เยื่อหุ้มส่วนย่อยภายในเซลล์
...
[ clarian ] & ADAM
ภาพที่ 2: โคเลสเตอรอลหรือไขมันในเลือดมีกี่ประเภท > [ clarian ] & ADAM
โคเลสเตอรอลรวมมิตร หรือกลุ่มโคเลสเตอรอล (total cholesterol) แบ่งเป็นกลุ่มใหญ่ๆ 3 กลุ่มได้แก่
(1). ชนิดดี
(HDL) > ช่วยเก็บขยะคราบไขโคเลสเตอรอลจากผนังหลอดเลือด กลับไปที่ตับ
ขับออกทางน้ำดี เข้าสู่ลำไส้ ส่วนหนึ่งจะถูกขับออกทางอุจจาระ
สัดส่วนการขับโคเลสเตอรอลออกแปรตามปริมาณเส้นใย
หรือไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ คือ ยิ่งมีเส้นใยช่วยจับโคเลสเตอรอลมาก
ยิ่งขับออกมาก-ดูดซับกลับไปใหม่น้อย, ถ้ากินเส้นใยน้อย
จะขับออกน้อย-ดูดซับกลับไปใหม่มาก
(2). ชนิดร้าย (LDL) > นำคราบไขโคเลสเตอรอลจากตับไปทิ้งไว้ตามผนังหลอดเลือด
(3). ผู้ช่วย
ฝ่ายร้าย (triglycerides / ไตรกลีเซอไรด์) > ทำให้โคเลสเตอรอลชนิดดี
(HDL) มีอายุสั้นลง (ผลคือ ลดระดับลง), และทำให้โคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL)
มีขนาดเล็กลง
แทรกซึมผ่านผนังหลอดเลือดไปสะสมเป็นคราบไขที่ผนังหลอดเลือดได้เร็วขึ้น
...
ชีวิตของโคเล
สเตอรอลก็คล้ายกับชีวิตจริงที่ว่า ฝ่ายดีมักจะโดดเดี่ยว
ฝ่ายร้ายมักจะมีผู้ช่วย, ไม่มีใครรู้ว่า ทำไมโลกเราเป็นแบบนี้
เพราะฉะนั้นถึงตรงนี้ขอให้ใช้ยา "ทำใจ" ไปก่อน
...
[ clarian ] & ADAM
ภาพที่ 3: โคเลสเตอรอลหรือไขมันในเลือดแต่ละชนิดต่างกันตรงไหน > [ clarian ] & ADAM
โคเลสเตอรอลเป็นสารประกอบไลโพโพรตีน (lipoprotein; lipo = lipid = ไขมัน;
protein = โปรตีน) แต่ละชนิดมีสัดส่วนโปรตีน (สีเขียว)
และโคเลสเตอรอลหรือคราบไข (สีเหลือง) ไม่เท่ากัน
...
ธรรมดาของ
เนื้อ (โปรตีน) จะหนักกว่าไข (โคเลสเตอรอล),
โคเลสเตอรอลชนิดความหนาแน่นสูง (หนักหน่อย) หรือชนิดดี (HDL)
มีสัดส่วนโปรตีนมาก, ส่วนโคเลสเตอรอลชนิดความหนาแน่นต่ำ (เบาหน่อย)
มีสัดส่วนโคเลสเตอรอลมาก
ส่วนไตรกลีเซอไรด์เป็นไขมัน เวลานำเลือดมาทิ้งไว้นานๆ หรือปั่นแยก
จะพบไขมันไตรกลีเซอไรด์ลอยขาวขุ่นแยกชั้นออกมาคล้ายๆ กับขนมหน้ากะทิ
...
[ healthcentral ]
ภาพที่ 4: ไขมันอิ่มตัวพบมากในอะไร > [ healthcentral ] & ADAM
ไขมันอิ่มตัวพบมากในกะทิ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม น้ำมันสัตว์ (เช่น
น้ำมันหมู ฯลฯ), เครื่องใน อาหารจากสัตว์และนมไขมันเต็ม
แม้แต่เนื้อแดงหรือเนื้อสัตว์ใหญ่ เช่น แพะ แกะ หมู วัว ฯลฯ
ก็มีไขมันอิ่มตัวแฝงอยู่ การกินเนื้อมากๆ
จะทำให้ได้รับไขมันอิ่มตัวสูงเช่นกัน
...
ไขมันอิ่มตัวทำให้ตับสร้างโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) เพิ่มขึ้น
และที่กว่าไขมันอิ่มตัว คือ ไขมันทรานส์ (trans fat) ซึ่งมีมากในเนยขาว
เบเกอรี่ ขนมกรุบกรอบ ฟาสต์ฟูด อาหารสำเร็จรูป เนยเทียม คอฟฟี่เมต
...
ไขมันทรานส์เพิ่มระดับโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) ด้วย และทำให้โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ต่ำลงด้วย
...
[ pennmedicine ] & ADAM
ภาพที่ 6: อาหารแบบไหนที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ-โคเลสเตอรอลต่ำ > [ pennmedicine ] & ADAM
อาหารที่ช่วยให้โคเลสเตอรอลเปลี่ยนไปในทางที่ดี คือ
อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว-ไขมันทรานส์ต่ำ และมีโคเลสเตอรอลต่ำได้แก่
ธัญพืชไม่ขัดสี (เช่น ขนมปังโฮลวีท ข้าวกล้อง ฯลฯ), ปลา,
สัตว์ปีกนำหนังออก, ผัก, ผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้กรองกากทิ้ง)
...
[ thickquest ]
ภาพที่ 7: ตัวอย่างโคเลสเตอรอลในอาหาร > [ thickquest ]
เครื่องใน เช่น ตับ (beef liver = ตับวัว) ฯลฯ มีโคเลสเตอรอลสูง,
ไข่มีโคเลสเตอรอลค่อนไปทางสูง (213 มก.จากขีดจำกัด 250 มก.ต่อวัน) ทว่า...
มีสารช่วยลดโคเลสเตอรอล เช่น โคลีน ฯลฯ
...
การกินไข่วัน
ละฟองในคนที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ (ประมาณ 80%)
ไม่ได้ทำให้โคเลสเตอรอลเพิ่ม, คนอีกประมาณ 20%
อาจไม่เหมาะกับการกินไข่วันละฟอง (กินไข่แดง 1/2 ฟองต่อวันได้
ไข่ขาวไม่มีโคเลสเตอรอล)
วิธีสังเกตอาจต้องลองกิน แล้วเจาะเลือดเปรียบเทียบกับช่วงไม่กิน,
เลือกทางสายกลาง คือ 2-3 ฟองต่อสัปดาห์,
ถ้ามีโรคประจำตัวหรือมีความเสี่ยงต่อโรคสูง เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ ฯลฯ
ควรปรึกษาหมอใกล้บ้าน
...
เนื้อหรือสัตว์
ปีก (beef = เนื้อวัว, chicken = ไก่) มีโคเลสเตอรอลค่อนไปทางต่ำ ทว่า...
เนื้อมีไขมันอิ่มตัวสูง ทางเลือกที่ดี คือ กินเนื้อให้น้อยลง
กินสัตว์ปีกที่นำหนังออก ปลาแทน และที่ดีมาก คือ ลดเนื้อลงครึ่งหนึ่ง
กินโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว โปรตีนเกษตร เต้าหู้ นัท (nut เช่น อัลมอนด์
ฯลฯ) ฯลฯ แทน
นมไขมันเต็ม (whole milk) มีโคเลสเตอรอลสูงกว่านมไม่มีไขมัน (skim
milk) มาก,
การดื่มนมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันพร้อมอาหารแทนนมไขมันเต็มช่วยลดโคเลสเตอรอล
และลดไขมันอิ่มตัวได้มาก
[ pennmedicine ] & ADAM
ภาพที่ 7:
การออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำช่วยให้โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) เพิ่มได้มาก
ส่วนจะได้ผลมากน้อยเพียงไรขึ้นอยู่กับพันธุกรรม
ความหนักและความนานของการออกแรง-ออกกำลัง
ซึ่งโดยทั่วไปการออกแรง-ออกกำลังหนักในเวลาสั้นๆ
มีแนวโน้มจะได้ผลมากกว่าแบบเบาๆ นานๆ > [ pennmedicine ] & ADAM
วิธีที่ทำได้ง่ายในคนส่วนใหญ่ คือ
เดินให้เร็วขึ้น-แกว่งแขนให้เร็วขึ้นจนพูดได้ 3-5 คำก็เหนื่อย (brisk
walking) นาน 30 นาที 5 ครั้ง/สัปดาห์ เสริมด้วยการขึ้นลงบันได 7 นาที/วัน
...
นิตยสารสรรสาระกล่าวว่า การเพิ่ม HDL หรือโคเลสเตอรอลชนิดดีขึ้น 1 หน่วย ลดเสี่ยงโรคหัวใจ 2-3%, อาหารเพิ่ม HDL ได้แก่
(1). ช็อคโกแล็ตสีเข้ม 15 กรัม/วัน
วิธีที่ดี คือ ซื้อโกโก้สีเข้มมาชงกับนมไขมันต่ำ
หรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมเตรียมไว้ ออกแรง-ออกกำลังก่อน พักสักครู่
แล้วดื่มภายใน 30 นาทีหลังออกกำลัง
โปรตีนจากนมจะเข้าไปช่วยซ่อมแซม และเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ส่วนโกโก้จะช่วยเพิ่ม HDL
(2). แซลมอน
แซลมอน (ดีที่สุด คือ ไม่ผ่านการทอด) 120 กรัม (ประมาณ 1.5
ฝ่ามือผู้ใหญ่ผู้หญิง ไม่รวมนิ้วมือ หรือเนื้อปลาในปลากระป๋องขนาดกลาง), 2
ครั้ง/สัปดาห์
ปลาทะเลอื่นๆ ก็ใช้ได้เช่นกัน
(3). เบอร์รี
ขนาด
1 ถ้วยตวง (240 มิลลิลิตร)/วัน 8 สัปดาห์ เพิ่ม HDL ได้ 5%,
เมืองไทยมีผลไม้กลุ่มนี้น้อย คือ มีแต่สตรอเบอรี กับมาลเบอรี (ผลลูกหม่อน)
(4). ไข่
การศึกษาวิจัยจากไทยพบ ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี และกินไข่ 1 ฟอง/วัน 12 สัปดาห์ มีระดับ HDL เพิ่ม 48%
...
สถาบันเมโย คลินิก สหรัฐฯ แนะนำวิธีเพิ่ม HDL ไว้ดังต่อไปนี้ [ mayoclinic ]
(1). ไม่สูบบุหรี่ + ไม่หายใจเอาควันบุหรี่ที่คนอื่นสูบเข้าไป
บุหรี่ทำลาย HDL > การเลิกบุหรี่เพิ่ม HDL ได้ 10%
(2). รักษาน้ำหนัก
คนที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วน > การลดน้ำหนัก 6 ปอนด์หรือ 2.72 กก. เพิ่ม
HDL ได้ 1 มก./ดล. (หน่วยมิลลิกรัมต่อ 1 เดซิลิตร หรือ 1/10 ลิตร)
(3). ออกแรง-ออกกำลัง
คนที่นั่งๆ นอนๆ (sedentary) ทั้งวัน > ออกกำลังแรงปานกลางขึ้นไป
(เดินเร็ว 30 นาที/วัน 5 วัน/สัปดาห์ขึ้นไป) หรือออกกำลังรูปแบบอื่นๆ
ให้หนักหน่อย รวมเวลาให้ได้เกิน 120 นาที/สัปดาห์ เพิ่ม HDL 5%
(4). เลือกน้ำมันและไขมันชนิดดี
ลดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์
เลือกน้ำมันชนิดที่มีไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูง เช่น น้ำมันมะกอก
คาโนลา รำข้าว ถั่วลิสง เมล็ดชา ฯลฯ (เฉพาะน้ำมันมะกอก ไม่ควรใช้ทอด
ที่เหลือใช้ทอดได้ดีมาก)
กินอาหารที่มีโอเมกา-3 สูง เช่น ปลาทะเลที่ไม่ผ่านการทอด น้ำมันปลา
แฟลกซีด (เมล็ดปอป่าน), อาหารทะเล นัท (nuts เช่น อัลมอนด์ ฯลฯ), ถั่ว ฯลฯ
...
ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
...
ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ]
ที่มา