...
[ buildyourmemory ]
ภาพที่ 1: วงจรนอนหลับ (sleep cycle) > Thank [ buildyourmemory ]
คนเรามีวงจรการนอนหลับแต่ละรอบจะกินเวลาประมาณ 2 ชั่วโมง เริ่มจากระยะตื่น (awake = สีเหลือง), ขาลงหลับตื้น (ระยะ 1 > 2) ไปสู่ระยะหลับลึก (ระยะ 3 > 4)
...
หลังจากนั้นจะเป็นขาขึ้นจากระยะหลับลึก (4 > 3) ไปสู่ระยะหลับตื้น (2 > 1) ซึ่งช่วงหลับตื้น (ระยะ 1 ขาขึ้น) จะมีช่วงการฝัน
การนอนหลับช่วงที่สำคัญมาก คือ ช่วงฝัน (rapid eye movement / REM) ซึ่งจะตรวจพบลูกตากลอกไปมาเร็ว
...
เชื่อกันว่า การฝันเป็นช่วงที่สมองจัดระบบความจำและความประทับใจ เพื่อสร้างความจำระยะยาว และทำลายความเครียด
คนทั่วไปส่วนใหญ่จะฝันทุกคืน, ถ้าถูกปลุกในช่วงที่กำลังฝัน (REM / แต้มสีแดง) จะจำความฝันได้, ถ้าตื่นในช่วงที่ไม่ได้ฝัน (non-REM / แต้มด้วยสีอื่นที่ไม่ใช่สีแดง) จะจำความฝันไม่ได้
...
[ ride4ever ]
ภาพที่ 2: นาฬิกาชีวิตปกติ > [ ride4ever ]
พื้นที่ใต้เส้นสีดำ แต้มด้วยสีฟ้าแสดงความต้องการการนอน (sleep need) ซึ่งจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ตามจำนวนเวลาที่อดนอน, ยิ่งอดนอนนานยิ่งมีความต้องการการนอนมาก
...
เส้นง่วงนอน (sleep urge) แสดงด้วยเส้นสีแดง ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่จะง่วงนอนมากที่สุดวันละ 2 รอบได้แก่ เที่ยงคืน (0.00 นาฬิกา) กับบ่ายสอง (14.00 นาฬิกา)
ถ้าเส้นความต้องการการนอน (สีดำ) สูงด้วย, เส้นง่วงนอน (สีแดง) สูงด้วย... โอกาสหลับในจะสูงขึ้น นั่นคือ คนเรามีโอกาสหลับในสูงช่วง 0.00-7.00 นาฬิกา และช่วง 13.00-15.00 นาฬิกา
...
ภาพที่ 3: นาฬิกาชีวิตเมื่อนอนไม่พอ กรณีนี้ถือตื่นเร็วขึ้น > [ ride4ever ]
การนอนไม่พอจะทำให้ความต้องการการนอน (sleep need) มากขึ้น แสดงด้วยเส้นกราฟสีดำสูงขึ้น โดยใช้เส้นประอธิบาย ทำให้หลับในง่าย เริ่มจากหลับในช่วงสั้นๆ (microsleep) หรือเบลอ-ตามองเห็นไม่ชัดทั้งๆ ที่ไม่ได้หลับตาไปเป็นพักๆ ไม่ค่อยเกิน 2-3 วินาที
...
ถ้ายังไม่นอนอาจตามมาด้วยช่วงนอนหลับสั้นๆ ที่นานขึ้น หรือบ่อยขึ้น (drone effect) และอาจหลับยาวตามมา (หลับในเต็มที่)
...
ภาพที่ 4: นาฬิกาชีวิตปกติกับการงีบ (nap) ซึ่งช่วยให้เส้นความต้องการการนอน (sleep need) ต่ำลง โอกาสหลับในลดลง > [ ride4ever ]
การงีบหรือหลับกลางวันช่วงสั้น 5-45 นาทีดีกับสุขภาพ โดยจะหลับไม่ลึก (ระยะ 1-2) แต่ถ้าหลับนานกว่านี้... สมองจะเข้าสู่วงจรการนอนหลับเต็มรอบ (ระยะ 3 > 4 > 3 > 2 > 1) ซึ่งถ้าหลับครบรอบ (2 ชั่วโมง) น่าจะดี [ ride4ever ]
...
ทีนี้ถ้าเข้าสู่วงจรการนอนหลับเต็มรอบ แต่ไม่ผ่านช่วงฝัน... ตื่นขึ้นมาอาจจะเกิดอาการ "ตื่นไม่เต็มที่ (sleep inertia)" หรือเบลอ มึน งง สับสนไปประมาณ 15-20 นาที [ ride4ever ]
ช่วงนี้ประสิทธิภาพจะต่ำลง เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย
...........................................................
อาจารย์ไมเคิล กรอส ผู้เชี่ยวชาญด้านการเลี้ยงดูเด็ก ซึ่งตีพิมพ์คำแนะนำในเว็บไซต์ 'parentingides.com.au' ตีพิมพ์เรื่อง "ศาสตร์แห่งนิทรา" ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
เรื่องแรก [ 1 ] คือ คนเราควรจะนอนวันละกี่ชั่วโมง (ชม.) คำตอบคือ
-
ก่อนวัยเรียน > 10-12 ชม.
-
9 ขวบ > 10 ชม.
-
วัยรุ่น > 8-9 ชม.
-
ผู้ใหญ่ > 7-8 ชม.
...
เรื่องที่สอง [ 2 ] คือ ทำไมเด็กบางคนนอนตื่นสาย, คำตอบคือ นาฬิกาเวลาของวัยรุ่นช้ากว่าเด็กอายุต่ำกว่า 13 ปีเกือบ 2 ชั่วโมง
ฮอร์โมนเมลาโทนิน (melatonin) ที่ทำให้ง่วงจะหลั่งก่อนอายุ 13 ปีช่วง 20.00-21.00 นาฬิกา ร่างกายวัยรุ่นส่วนใหญ่จะหลั่งเมลาโทนินช่วง 23.00 น.
...
ฮอร์โมนคอร์ทิโซล (cortisol) ที่กระตุ้นการตื่นในวัยรุ่นจะหลั่งหลัง 8.15 น. ทำให้วัยรุ่นสลึมสลือตอนเช้า
องค์ความรู้เหล่านี้อาจนำไปสู่การจัดการศึกษาได้ โดยเลื่อนเวลาเรียนให้สายกว่านี้หน่อย
...
เรื่องที่น่าเห็นใจ คือ ผู้ใหญ่หลายๆ คนมีแบบแผนการนอนธรรมชาติแบบ "แม่ไก่" คือ นอนเร็ว-ตื่นเช้า, พวกนี้จะดูเป็นคนขยันในสายตาคนหมู่มาก
ส่วนผู้ใหญ่ที่มีแบบแผนการนอนธรรมชาติเป็นแบบ "นกฮูก" คือ นอนดึก-ตื่นสาย, พวกนี้จะดูเป็นคนขี้เกียจในสายตาคนหมู่มาก
...
ถ้ามีการศึกษาเรื่องวงจรนอนหลับมากขึ้น อาจนำไปสู่การปรับเวลาเรียน เวลาทำงานให้ยืดหยุ่นมากขึ้น ช่วงนี้ก็ขอให้ใช้ยา "ทำใจ" ไปพลางก่อน
เรื่องที่สาม [ 3 ] คือ ทำอย่างไรจึงจะนอนได้พอ คำตอบคือ น่าจะลงทุนนอนชดเชยสัปดาห์ละ 2 วันได้แก่
...
เรื่องที่สี่ [ 4 ] คือ เด็กในบ้านอาจละเมอในช่วง 3-7 ขวบ... ควรจัดบ้านให้ปลอดภัย เช่น ระวังการละเมอตกบันได ฯลฯ และไม่ควรปลุกทันที เนื่องจากอาจทำให้เกิดการตกใจอย่างรุนแรงได้
วิธีหลับเพื่อสุขภาพในเด็กและวัยรุ่นได้แก่
-
(1). นอนตรงเวลา > อาจผ่อนผันให้ 1 คืนในวันหยุดต่อ 1 สัปดาห์
-
(2). มีช่วงผ่อนคลาย 45 นาทีก่อนนอน > ปิด TV, ไม่เปิดเพลงดัง, หรี่ไฟ (ควรใช้ไฟประหยัดพลังงานสีเหลือง จะประหยัดไฟมากกว่าหลอดหรี่ไฟทั่วไป), ปิดอินเตอร์เน็ต - ไม่อ่านและไม่เขียนบล็อก - ไม่เล่นเกมส์, งดขนม - เครื่องดื่มกาเฟอีน เช่น โกโก้, ไมโล, โอวัลติน, ชอคโกแล็ต, ชา, กาแฟ, เครื่องดื่มกระตุ้นกำลัง, น้ำอัดลมชนิดน้ำดำ ฯลฯ
-
(3). ถ้านอนหลับยาก นอนไม่หลับ ใจสั่น มือสั่น ตกใจง่าย... ควรลดกาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ ฯลฯ ให้น้อยลง
-
(4). ทำอะไรซ้ำๆ ('routine' / รูทีน) หรืออะไร "เดิมๆ" ก่อนเข้านอนทุกวัน เช่น บ้วนปากแปรงฟัน ล้างมือ ล้างเท้า ผลัดกันเล่านิทาน ฯลฯ
...
-
(5). นอนงีบตอนกลางวันได้ แต่ไม่ควรนานเกิน 5-45 นาที เพื่อป้องกันการเข้าสู่ระยะหลับลึกของวงจรการนอน (ถ้าเข้าสู่วงจรนี้ ควรหลับ 2 ชั่วโมงขึ้นไป เพื่อป้องกันอาการ "ตื่นไม่เต็มที่" และจะเบลอหรืองุนงงต่อไป 15-25 นาทีหลังตื่น)
-
(6). การนอนกลางวันนานเกินอาจทำให้นอนหลับกลางคืนยากขึ้นได้
-
(7). ใช้ห้องนอน หรืออย่างน้อยใช้เตียง (กรณีมีห้องเดียว ใช้สารพัด) เพื่อนอน, อย่าใช้เตียงดู TV, อินเตอร์เน็ต, ทำงาน ซึ่งอาจทำให้ปวดคอ-ปวดหัว, เวียนหัวได้ง่าย เนื่องจากกระดูกคอเสื่อมเร็ว และกล้ามเนื้อคอเหนื่อยล้า
-
(8). ถ้าใช้คอมพิวเตอร์... ควรปรับหน้าจอให้สว่าง-มืดตามเวลาแสงแดด คือ กลางวันสว่างหน่อย, กลางคืนมืดหน่อย, ก่อนนอน 1 ชั่วโมงมืดมากหน่อย และถ้าเป็นไปได้... ควรปรับไฟในห้องให้สว่าง-มืดตามเวลาแสงแดด
...
-
(9). ทำตัวให้เย็นลงหน่อยก่อนนอน... เช่น อาบน้ำ เปิดแอร์หรือพัดลม หายใจเข้า-ออกช้าๆ ไม่เกิน 10 ครั้ง/นาที 10-15 นาที (ถ้าฝึกเป็นประจำ ความดันเลือดมักจะลดลง และตัวมักจะเย็นลงได้) ฯลฯ
-
(10). หาอะไรบังแสงและกันเสียงจากนอกห้องนอน... ถ้าเป็นไปได้ ควรมีไฟประหยัดพลังงาน เช่น หลอดตะเกียบที่มีวัตต์ (กำลังไฟ) หรือโคมที่ช่วยลดแสง ฯลฯ เพื่อให้ห้องนอนค่อนไปทางมืด
-
(11). ไม่หลอกผีเด็ก และฝึกให้นอนปิดไฟ
-
(12). พยายามเข้าใจวงจรการนอน โดยเฉพาะวัยรุ่นจะนอนดึก-ตื่นสาย
...
แนะนำให้อ่าน
...
ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
...
> ขอขอบพระคุณสรรสาระ Reader's Digest; [ ride4ever ]; [ buildyourmemory ]
ที่มา