รศ.ดร.อรอนงค์ กังสดาลอำไพ

      คุณเป็นคนหนึ่งหรือไม่ ที่รู้สึกว่าหลังตื่นนอนตอนเช้า อารมณ์ไม่แจ่มใสอย่างที่ควรเป็น (ไม่นับอาการเบื่อเรียนหรือเบื่องาน) ทั้งๆ ที่นอนหลับเต็มอิ่ม ไม่เครียดหรือมีเรื่องทุกข์ร้อนใจ บางครั้งรับประทานอาหารเช้าแล้วกลับทำให้ยิ่งหิวเร็ว หนำซ้ำช่วงสายก่อนเที่ยงมีอาการมือสั่น อ่อนเพลีย หรือบ่ายๆ หลังรับประทานอาหารกลางวัน ยิ่งอ่อนเพลีย ง่วงนอน เฉื่อยชายิ่งกว่าเดิม อาการแบบนี้มีสาเหตุส่วนหนึ่งมาจากการรับประทานอาหาร ซึ่งอาหารกับอารมณ์นั้นเกี่ยวข้องกัน  ชนิดที่คุณคาดไม่ถึงทีเดียว

แหล่งต้นเหตุของอาหารที่มีผลต่ออารมณ์
      ทั้งนี้ในต่างประเทศมีงานวิจัยและบทความทางวิชาการศึกษาเกี่ยวกับบทบาทสารอาหารกับอารมณ์อยู่มากมายหลายชิ้น แต่บทความที่ได้รับรองอย่างเป็นทางการยังมีเพียงเล็กน้อย แต่ที่แน่ๆ ปัจจัยในร่างกายที่มีผลต่ออารมณ์ มาจาก 2 แหล่ง คืออาหารและสารเคมีในสมอง

      เริ่มจากอาหาร ที่ปกติเรารับประทาน 3 มื้อต่อวัน แต่ละมื้อประกอบด้วยอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตคือแป้งและน้ำตาลเป็นหลัก เนื่องจากเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกาย หลังจากรับประทานแล้ว ร่างกายจะค่อยๆ ย่อย เปลี่ยนให้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่เล็กลง และกลายเป็นน้ำตาลกลูโคส เพื่อร่างกายสามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและนำไปใช้ตามอวัยวะต่างๆ ทั้งนี้ปริมาณและชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่ต่างกัน ย่อมส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงต่างกัน เช่นเดียวกับระดับน้ำตาลกลูโคสที่ได้จากอาหารแต่ละชนิด หรือที่เราเรียกว่า “ดัชนีน้ำตาล” ค่าดัชนีน้ำตาลแบ่งเป็น 3 ระดับ คืออาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลปานกลางและอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง

   การรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงมากเท่าไร คาร์โบไฮเดรตก็จะย่อยเป็นกลูโคส และถูกดูดซึมอย่างรวดเร็ว กระตุ้นให้มีการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน ที่นำกลูโคสเข้าสู่เซลล์ต่างๆ เพื่อเผาผลาญเป็นพลังงาน แต่หลังจากรับประทานไปได้ 2-4 ชั่วโมง ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ร่างกายอ่อนแรง อารมณ์เซื่องซึม ตัวอย่างอาหารดัชนีน้ำตาลสูง ได้แก่ ไอศกรีม ข้าวขาว ข้าวเหนียว มันฝรั่งบด ฯลฯ นอกจากนี้ระดับน้ำตาลในเลือดอาจแปรปรวน ลดและเพิ่มอย่างรวดเร็วจากกรณีอื่นๆ อีก เช่น

• รับประทานอาหารที่มีไขมันสูง อาหารประเภททอด ขนมขบเคี้ยวต่างๆ น้ำอัดลม เป็นต้น เพราะหลังจากรับประทานร่างกายจะรู้สึกหนัก อ่อนเพลียและง่วง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังอาหารเช้าและอาหารกลางวัน ที่คนทำงานหลายคนมีอาการตาหนัก ลืมไม่ขึ้นเป็นประจำ
  
  
• เว้นระยะเวลาการรับประทานอาหารระหว่างมื้อนานเกินไป หรือออกกำลังกายติดต่อกันเป็นเวลานาน ทำให้เกิดสัญญาณเตือน เช่น อาการปวดหัวหรือเหนื่อยล้า มือสั่น เหงื่อแตก
  
  
• ไม่รับประทานอาหารเช้า หรือใช้วิธีลดความอ้วนด้วยการงดอาหารบางมื้อ ซึ่งเป็นวิธีที่ผิด เพราะจะยิ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานชดเชยมากขึ้นจากมื้อที่หายไป ส่งผลให้มื้อต่อๆ ไปรับประทานมากเกินได้ง่าย

       ส่วนปัจจัยที่มีผลต่ออารมณ์ ส่วนหนึ่งมาจากสารเคมีในสมอง ยกตัวอย่างเช่น

• เซอร์โรโทนิน (serotonin) ถ้าระดับเซอร์โรโทนินต่ำจะทำให้เกิดอาการซึมเศร้าได้ และมีการศึกษาพบว่า หากได้รับอาหารที่ไม่มีกรดอะมิโนทริบโทเฟน (Tryptophan) โดยอาหารที่มีทริบโทเฟน เช่น นม กล้วย โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต ซึ่งเป็นสารเริ่มต้นในการสังเคราะห์เซอร์โรโทนินในสมอง จะทำให้การสร้างเซอร์โรโทนินลดลง ส่งผลกระทบต่ออารมณ์ในบางคน แต่ก็ไม่ใช่ทุกคน การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าวเหนียว ข้าวโพด กรอย เผือกหรือมัน จะเพิ่มการสร้างเซอร์โรโทนินทำให้อารมณ์ดีขึ้น ซึ่งจะพบว่าคนบางคนเมื่อมีอาการซึมเศร้า จะอยากรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น (เศร้าแล้วก็เลยอ้วน)
  
  
• การขาดกรดโฟลิก จากการศึกษาในหนูทดลอง เมื่อขาดกรดโฟลิก ทำให้ระดับเซอร์โรโทนินในสมองลดลง ซึ่งคาดว่าถ้ามนุษย์ขาดสารโฟลิกก็จะมีอารมณ์ซึมเศร้า ไม่กระตือรือร้น อาหารที่มีกรดโฟลิก ได้แก่ บร็อกโคลี ถั่วลิสง ข้าวซ้อมมือ
  
  
• การขาดไทอะมิน (วิตามินบี1) ทำให้ซึมเศร้า อ่อนเพลีย เนื่องจากวิตามินบี1 มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญกลูโคสให้เป็นพลังงาน และสมองจำเป็นต้องใช้พลังงานจากกลูโคส ถ้าขาดวิตามินบี1 ก็จะมีผลเหมือนการขาดคาร์โบไฮเดรต อาหารที่มีไทอะมิน ได้แก่ ปลา เนื้อสัตว์ปีก
  
  
• การขาดไนอะซิน ซึ่งเป็นวิตามินบีชนิดหนึ่ง ก็มีผลต่ออารมณ์เช่นกัน คนที่ขาดวิตามินไนอะซินจะหงุดหงิด อารมณ์เสีย ถ้าขาดมากๆ ก็อาจจะถึงขั้นความจำเสื่อม ไนอะซินเป็นวิตามินที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญกลูโคสเช่นกัน การขาดไนอะซินนี้จะพบมากในกลุ่มคนที่รับประทานข้าวโพดเป็นอาหารหลัก ซึ่งในประเทศไทยยังไม่พบการขาดวิตามินชนิดนี้ อาหารที่มีไนอะซิน ได้แก่ ไข่ เนื้อสัตว์ปีก ปลา ธัญพืชที่ไม่ขัดสี นม

รับประทานอาหารอย่างไรจึงทำให้อารมณ์ดีขึ้น

       การปรับเปลี่ยนประเภทของอาหารเพียงเล็กน้อยก็สามารถส่งผลให้อารมณ์ดีขึ้นได้อย่างไม่น่าเชื่อ เพียงแค่คุณ...

• รับประทานอาหารให้ครบมื้อ ถ้าไม่มีเวลารับประทานอาหารเป็นมื้อแบบกิจลักษณะ ควรเลือกของว่างเล็กๆ น้อยๆ เช่น ขนมปังโฮลวีทสักแผ่นหรือ ขนมปังกรอบธัญพืชสัก 2-3 แผ่น อย่าปล่อยให้ท้องว่างเด็ดขาด หรือว่าจะแบ่งมื้ออาหารออกเป็นมื้อเล็กๆ แต่รับประทานบ่อยๆ เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดตก
  
  
• รับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ผักและผลไม้ที่มีเส้นใยมาก และมีรสไม่หวาน เป็นต้น เพราะร่างกายจะค่อยๆ ย่อยและดูดซึมช้าๆ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ สม่ำเสมอ และหลังรับประทานอาหารได้ 4-6 ชั่วโมง ร่างกายจะหลั่งสารฮอร์โมนบางชนิดเพื่อสลายไกลโคเจน ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่สะสมอยู่ในร่างกายและเพิ่มการสร้างกลูโคสจากแหล่งอาหารอื่น เช่น ไขมัน
  
  
• งดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ คาเฟอีน หันมาดื่มน้ำผลไม้คั้นสดหรือน้ำเปล่าธรรมดาแทน
  
  
• หมั่นออกกำลังกาย เนื่องจากหลังออกกำลังกายต่อเนื่องสัก 20 นาที ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนแอนโดรฟีนออกมาตามธรรมชาติ ทำให้ร่างกายสดชื่น กระปรี้ปกระเปร่าและมีความสุข ลดความกังวลและเครียดลงได้

      สรุปแล้วความสัมพันธ์ระหว่างอาหารและอารมณ์นี้ยังมีความซับซ้อนอยู่มาก จำเป็นต้องมีการศึกษาเพื่อหาข้อสรุปต่อไป แต่ปราการป้องกันขั้นพื้นฐานไม่ให้อารมณ์หม่นหมอง ง่วงซึม ทุกครั้งที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหาร ก็ควรรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมครบมื้อพอเพียงกับความต้องการของร่างกาย รับประทานอาหารหลากหลายให้ครบ 5 หมู่ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงและมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ประกอบกับการออกกำลังกายสม่ำเสมอ รับรองว่าอาการเซื่องซึม ง่วงนอน อ่อนเพลียจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด 
         
         ลองปฏิบัติดูนะคะ ดิฉันจะคอยเป็นกำลังใจให้ เพราะตัวเองก็กำลังพยายามอยู่ค่ะ  จะหาเรื่องราวดีๆมาแบ่งปันอีก คอยติดตามนะคะ
                                 

อ้างอิง
Briony Thomas Manual of Dietetic Practice 3rded. Blackwell Science , London. 2001 pp. 571-573

     ยิ่งแข็งแรงเท่าไหร่ก็ยิ่งดูดีเท่านั้น สุขภาพกับความงามจึงเป็นสิ่งที่อยู่คู่กันมาแต่ไหนแต่ไรแล้ว และนี่คือสูตรสำเร็จที่จะทำให้คุณ ๆ ทั้งหลายงามอย่างมีคุณค่า

     - งดสูบบุหรี่ เพราะการสูบบุหรี่นอกจากจะมีผิวที่หมองคล้ำ ไร้ชีวิตชีวาแล้ว ยังทำให้เส้นผมหยาบกระด้างอีกด้วย

     - ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ หรือถ้าต้องดื่มก็จำกัดปริมาณให้น้อยที่สุด เพราะแอลกอฮอล์จะทำให้คุณแก่ก่อนวัย

     - รับประทานอาหารอย่างพอเพียง โดยเฉพาะวิตามิน และเกลือแร่ ซึ่งมีอยู่มากในผักผลไม้

     - ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอกจากจะทำให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงแล้ว ยังทำให้บุคลิกของคุณดูดีอีกด้วยค่ะ

     - หลีกเลี่ยงแสงแดดจัด เพราะรังสี UVA ในเปลวแดดจะทำให้ผิวคุณดำคล้ำ ทั้งยังเป็นต้นเหตุของมะเร็งผิวหนังค่ะ

    - หมั่นปรับอารมณ์ อย่าเคร่งเครียดกับการงานนักเลย ยิ้มแย้มแจ่มใสกันบ้าง

   - พบทันตแพทย์สม่ำเสมอ เพิ่มความมั่นใจเวลาพบปะพูดคุยกับใครไงคะ

ปฏิบัติตามเคล็ดไม่ลับอย่างสม่ำเสมอแค่นี้คุณก็จะงามอย่างมีคุณค่าแล้วล่ะค่ะ 

                                     

★สาเหตุของอาการ

(1) เกิดขึ้นจากแสงหรือสภาพบนจอมอนิเตอร์
(2) เกิดขึ้นจากสภาพของนัยน์ตาที่แย่อยู่ก่อนแล้ว
(3) เกิดขึ้นจากสภาพการทำงานหรือการใช้นัยน์ตาเพ่งมองหรือจ้องมองเค้นของนัยน์ตา

★อาการที่เกิดขึ้นเมื่อใช้สายตามากเกินไป

(1) หลังจากมองจอนาน ๆ แล้ว พอลองมองไปที่อื่นจะรู้สึกว่ามองเห็นสีได้ยากขึ้น
- อาการนี้เรียกว่า "The McCulloch afterimage" ซึ่งเป็นอาการที่เกิดจากปริมาณของสีเคมีพิเศษที่อยู่ในเรตินาลดลง (สีอะไรนะ?) แต่นัยน์ตาก็จะสร้างสีให้เกิดใหม่ได้ในไม่ช้าหลังจากที่สีเคมีดังกล่าวขาดหายไปชั่วขณะหนึ่งค่ะ

(2) มองเห็นภาพซ้อน
- บางครั้ง ก็อาจจะไม่รู้สึกว่ามองเห็นภาพซ้อนขึ้นโดยตรงค่ะ แต่จะรู้สึกปวดหัวหรือเกิดอาการตาล้า และเป็นสาเหตุของความเครียดทางสุขภาพตาด้วย ถ้าเกิดเหตุการณ์แบบนี้บ่อย ๆ ควรไปหาจักษุแพทย์ด่วนค่ะ

(3) โฟกัสสายตาแย่ลง
- เพราะกล้ามเนื้อซิเลียรี (ciliary) ที่มีลักษณะเหมือนกับเยื่อหุ้มหลอดเลือดที่มีความหนา ซึ่งอยู่ระหว่างส่วนที่เรียกว่าคอรอยด์ (choriod) และ ม่านตา (iris) เกิดอาการล้าหรือตึงเครียดเนื่องจากถูกใช้งานหนัก เพราะทำงานอย่างซ้ำ ๆ อย่างการดูตัวอักษรที่พิมพ์บนหน้าจอ แล้วสายตาก็เลื่อนตามตัวอักษรที่พิมพ์ไปในแต่ละบรรทัด หรือการที่พยายามมองอยู่ที่โฟกัสเดิม ๆ นาน ๆ ก็เป็นสาเหตุที่จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้เสื่อมไปด้วยค่ะ
(หย๋าย อ่านแล้วใจเริ่มไม่สู้ดีแฮะ ว่าแต่ว่า เจ้าคอรอยด์เนี่ย มันอยู่ตรงไหนของตากันนะ?)

(4) ปวดหัวตุ๊บ ๆ
- เกิดจากความเครียด ที่มีสาเหตุจากกล้ามเนื้อในบริเวณคอและบริเวณศีรษะเกิดความตึงเครียด โดยทั่วไปจะเกิดบริเวณขมับค่ะ

(5) สายตาสั้นขึ้น
- เป็นความเชื่อว่าการใช้คอมฯ นาน ๆ จะทำให้สายตาสั้นขึ้นค่ะ
(เอ้า ใครจะสนับสนุนความคิดนี้ ยกมือขึ้นค่าาาาาา)

(6) สายตาสั้นอยู่แล้ว
- ระวัง!! คุณมีความเสี่ยงมากกว่าคนอื่น ๆ ถึงแม้จะเป็นเปอร์เซนต์น้อย แต่คุณก็อาจจะเกิดอาการต้อหินได้ ซึ่งการวิจัยอันนี้มาจากการวิจัยศึกษาของคนญี่ปุ่นนะคะ

★การป้องกันและบรรเทา (จะได้กลับมาเล่นคอมฯ ต่อได้อย่างสนุก)

(1) พักสายตาและพักผ่อนซะบ้าง
- ถ้าละสายตานาน ๆ ไม่ได้ (ต้องรีบปั่นนั่นแล) ให้มองไปไกล ๆ บ้างเป็นครั้งคราว อย่าง การมองออกไปนอกหน้าต่าง (ยิ่งมีต้นไม้เขียว ๆ ด้วยยิ่งดี) ครั้งละประมาณ 1 - 2 นาที จะได้เป็นการพักกล้ามเนื้อตาในการมองใกล้ ให้ไปมองไกลซะบ้างค่ะ
- หรือจะพักสายตาครั้งละ 15 นาที ในทุก ๆ 2 ชั่วโมง ร่างกายและลูกกะตาจะได้ไม่เกิดอาการเมื่อยล้า
- หัดกระพริบตาบ่อย ๆ ตาจะได้ไม่แห้ง ถ้ายังไม่ดีขึ้นใช้น้ำตาเทียมหยอดเป็นครั้งคราวค่ะ (ระวังอย่าหยอดเยอะ ของพวกนี้ก็ใช่ว่าจะดีนะคะ)
- ล้มตัวนอน แล้วหาผ้าชุบน้ำหมาด ๆ มาแปะไว้บนเปลือกตา จะใช้ Eye Mask ก็ได้นะคะ มีกลิ่นหอม ๆ ด้วยล่ะ

(2) ปรับหน้าจอคอมฯ
- ปรับให้หน้าจอมีความสว่างในระดับที่พอดี ไม่มากไปหรือน้อยเกินไปหรือต้องใกล้เคียงกับความสว่างในห้องค่ะ
- ควรระวัง ไม่ควรใช้คอมพิวเตอร์ในห้องที่มีแสงจ้า (แต่ก็ไม่ใช่หมายความว่าห้องต้องมืด) เพราะเราจะต้องปรับจอภาพให้มีความสว่างตามไปด้วย การทำเช่นนี้ทำให้เกิดผลเสียกับดวงตาได้ง่ายและรวดเร็วค่ะ
- พยายามปรับระดับ Contrast ให้สูงที่สุดเท่าที่เรายังรู้สึกสบายตาค่ะ
- ปรับระดับตัวหนังสือไม่ให้เล็กจนเกินไป เพราะถ้าเล็กมากก็ยิ่งใช้สายตามากขึ้นค่ะ
- ใครที่ใช้โคมไฟ ไม่ควรทำให้แสงไฟส่องมาจากด้านหลังคอมพิวเตอร์ และห้ามส่องแสงไฟตรงไปที่จอเด็ดขาด เพราะจะทำให้เกิดการกระจายของแสงทำให้เวลาจ้องจอนาน ๆ จะเกิดอาการแสบตาและล้าตาได้ค่ะ
- หรือจะซื้อแผ่นกรองแสง (Anti-reflection screen filter) มาใช้ร่วมด้วยก็ได้นะคะ จะได้ช่วยลดแสงสะท้อนและแสงที่จะกระจายตัวด้วยค่ะ

(3) จัดท่าทางในการเล่นคอมใหม่
- ถ้าท่านั่งเดิมทำให้รู้สึกปวดหัว ก็ลองนั่งหลังตรง ๆ เอนไปด้านหลังนิด ๆ มือวางขนานกับคีย์บอร์ด ให้จอคอมฯ อยู่ไกลกว่าระยะในการอ่านหนังสือเล็กน้อย (ประมาณ 20 - 24 นิ้ว) และให้ระดับสายตาอยู่ตรงหรือต่ำกว่าส่วนบนสุดของจอคอมพิวเตอร์ค่ะ
- เอกสารในการพิมพ์ควรอยู่ใกล้ ๆ จอมากที่สุด จะได้ลดการเคลื่อนไหวของศีรษะและลดการกรอกลูกตาลง ตาจะได้ไม่ต้องเปลี่ยนโฟกัสบ่อย ๆ ค่ะ

(4) ขี้เกียจอ่าน ไปปรึกษาจักษุแพทย์ดีกว่า
- ชัวร์สุด ถ้ารู้สึกไม่สบายใจ และมีอาการจากที่กล่าวมาเกิดขึ้นบ่อย ๆ แนะนำให้ไปปรึกษาจักษุแพทย์ให้เขาตรวจตาและให้การรักษาที่เหมาะสมไปเลยค่ะ