เข้าสู่ระบบ จำนวนคนออนไลน์ 1886 คน
ก้าวทันโลก ด้วยพุทธจิตวิทยา
โดย อาจารย์พิม (ชิษณุพงศ์ โคตรบัณฑิต) ฝากข่าว pimpattaya@gmail.com
 
หัวข้อล่าสุด
 
 
  • ความต้องการ ในสิ่งที่มนุษย์ปรารถนา (0)
    [6 เดือนที่ผ่านมา]
  • วิธีตกแต่งบ้านตามหลักฮวงจุ้ย / แต่งบ้านให้สบาย (0)
    [มากกว่า 6 เดือน]
  • พาเที่ยว เขาชีจรรย์ ตำนานพระพุทธรูปองค์พระหน้าผา ทางไปไร่องุ่น (0)
    [มากกว่า 6 เดือน]
  • ผ้าป่าศิษย์เก่า โรงเรียนบ้านคุ้ม แสนชะนี 54 (0)
    [มากกว่า 6 เดือน]
  • ฟังวิทยุสด ๆ จากพัทยา คนอีสาน (0)
    [มากกว่า 6 เดือน]
  • ศิษย์เก่า 54ปี คุ้มแสนชะนีรำลึก ร่วมคิดร่วมพัฒนาโรงเรียน (0)
    [มากกว่า 6 เดือน]
  • คุณเชื่อหรือไม่ว่า อัตราค่าโฆษณาวิทยุแค่ครั้งละ 16 บาท (0)
    [มากกว่า 6 เดือน]
  • เวปวิทยุพัทยา ที่น่าดู วิทยุออนไลน์ พัทยาร่วมใจเรดิโอ (0)
    [มากกว่า 6 เดือน]
  • เบิ้ม เขมราฐและอาจารย์เมธา นาสารีย์ (0)
    [มากกว่า 6 เดือน]
  • ศิลปิน เสียงอีสาน ปอยฝ้าย มาลัยพร เจ้าของ ผลงาน เพลง มันต้องถอน ที่โด่งดัง (0)
    [มากกว่า 6 เดือน]
  • การกินที่น่าสนใจ 10 อย่าง (0)
    [มากกว่า 6 เดือน]
  • เที่ยวทั่วไทย ไปกับทีมงาน ดีเจ.Fm 98.75 Mhz Enjoy Radio บัวขาวสัมพันธ์ (1)
    [มากกว่า 6 เดือน]
  • ดีเจ.วิทยุชุมชนพัทยา บัวขาวสัมพันธ์ FM 98.75 MHz ย้อนอดีต (0)
    [มากกว่า 6 เดือน]
  • เที่ยวสุพรรณบุรี กับดีเจ. (0)
    [มากกว่า 6 เดือน]
  • การเลือกรองเท้า (0)
    [มากกว่า 6 เดือน]
  • อาหารเสริม ที่เกี่ยวกับยาลดความอ้วน ระวังเด้อ (0)
    [มากกว่า 6 เดือน]
  • ของน่ารู้ของ ช่องคลอด หญิงต้องรู้ ชายต้องเข้าใจ (0)
    [มากกว่า 6 เดือน]
  • การจัดรายการวิทยุ (0)
    [มากกว่า 6 เดือน]
  • ข้อคิด คำคม คารม บทกลอน สอนใจ คติพจน์ (0)
    [มากกว่า 6 เดือน]
  • จะกินอาหาร หลังออกกำลังกายอะไรดี ? (0)
    [มากกว่า 6 เดือน]
  • ทีมงานเสียงอีสานมาพัทยา คนนาจะหลวย ช่วยเป็นแรงใจ สองศิลปินคนของประชาชนชาวอีสาน (0)
    [มากกว่า 6 เดือน]
  • ดูเนื้อหาทั้งหมด

     
         
     
    ปฎิทิน
     
     

    <ตุลาคม 2557>
     
    40293012345
    416789101112
    4213141516171819
    4320212223242526
    44272829303112
    453456789
     
         
     
    สถิติบลอกนี้
     
     
    • คนเข้าบลอกนี้ทั้งหมด 107088
    • เฉพาะวันนี้ 67
    • ความคิดเห็น 11
    • จำนวนเรื่อง 73
    ให้คะแนนบลอกนี้
    แจ้งเนื้อหาบลอกไม่เหมาะสม
     
         
    ประโยชน์การวิ่ง
    Last Updated On: 5 กันยายน 2552 - 22:19:00

    วิ่งเพื่อสุขภาพ
    สรุปย่อจากหนังสือ "คู่มือ วิ่งเพื่อสุขภาพ"
    โดย น.พ.กฤษฎา บานชื่น
    (สำนักพิมพ์หมอชาวบ้าน, กรุงเทพฯ)

    วิ่งทำไม

    ผลต่อสุขภาพจิต
    น.พ.สุจินต์ ผลากรกุล อดีตรองเลขาธิการคณะกรรมการอาหารและยา ผู้มีประสบการณ์การวิ่งมานานกว่า ๖ ปี เคยกล่าวไว้
    "ใครก็ตามที่วิ่งติดต่อกันได้นานกว่า ๒๐ นาที จะเป็นผู้ที่มีความอดทน ไม่อารมณ์เสีย หรือโมโหใครง่ายๆ"

    ทฤษฎีเอ็นดอร์ฟิน
    เอ็นดอร์ฟิน มีฤทธิ์คล้ายมอร์ฟิน คือ จะระงับความเจ็บปวด ทำให้จิตใจเคลิบเคลิ้มเบาสบาย สารนี้จะออกมาหลังการ
    ออกกำลังกายที่ติดต่อกัน และหนักพอควร เช่น เมื่อวิ่งไปได้สัก ๒๐ นาที
    กล่าวโดยสรุป การวิ่งจะมีผลดีต่อสุขภาพจิตด้วย

    วิ่งอย่างเดียว ไม่ใช่คำตอบของการลดน้ำหนัก
    จะลดน้ำหนักได้ ต้องควบคุมอาหารด้วย
    " วิ่งครึ่งชั่วโมงติดต่อกัน จะใช้พลังงานไปราว ๓๐๐-๔๐๐ แคลอรี กินข้าวราดแกง หรือก๋วยเตี๋ยวจานเดียว
    ก็ได้คืนมาหมดแล้วครับ !!"

    วิ่งร่วมกับการคุมอาหาร ให้ผลมหัศจรรย์
    เหตุผลที่ ๑ คือ "การวิ่งเป็นการใช้พลังงานมากที่สุดอย่างหนึ่งในกระบวนการออกกำลัง"
    "ถ้าท่านเล่นกอล์ฟ ท่านต้องใช้เวลาเกือบ ๔ ชั่วโมง จึงจะใช้พลังงานเท่ากับการวิ่งเพียง ๑ ชั่วโมง"
    เหตผลที่ ๒ คือ "เมื่อท่านวิ่งแล้ว ท่านจะไม่ค่อยหิว"
    เหตุผลที่ ๓ คือ "เมื่อเราเล่นกีฬา อาหารจะถูกดูดซึมน้อยลง
    " นักวิ่งเป็นพวกที่มีปัญหาการขับถ่ายน้อยมาก ถ้าจะมีอยู่บ้างก็เป็นปัญหาในการหาที่ขับถ่ายเสียมากกว่า"
    "แพทย์พบว่า ในคนที่วิ่งเป็นประจำ ลำไส้มีการเคลื่อนไหวมากขึ้น เร็วขึ้น นั่นคือ อาหารจะผ่านจากปากถึงก้น
    ได้ในเวลาอันสั้น... การที่อาหารผ่านลำไส้ไปอย่างรวดเร็ว ทำให้ปริมาณสารอาหารที่ถูกดูดซึมลดลงไปด้วย"
    เหตุผลที่ ๔ คือ "แม้เราจะหยุดการออกกำลังแล้ว ร่างกายก็ยังคงเผาผลาญพลังงานในระดับสูงกว่าปกติไปอีก
    หลายชั่วโมง"
    "ลดน้ำหนัก โดยการอบไอน้ำหรือสมุนไพร ลดน่ะมันลดจริงครับ แต่เป็นน้ำที่ขับออกเป็นเหงื่อทั้งนั้น"

    การวิ่งให้ผลดีต่อ "หัวใจ"
    การวิ่งมีผลต่อไปนี้ต่อหัวใจ :
    ๑. เส้นเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจมีขนาดใหญ่ขึ้น
    ๒. เส้นเลือดแตกแขนงไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจมากขึ้น
    ๓. ไขมันในเลือดลดลง
    ๔. หัวใจใช้ออกซิเจนจากเลือดได้ดีขึ้น
    ๕. ความดันเลือดลดลง

    นอกจากนี้ หนังสือยังได้กล่าวถึงว่า การวิ่งมีผลดีต่อ "ชีวิตเพศ" อีกด้วย ซึ่งจะไม่กล่าวถึงในที่นี้

    เตรียมตัวก่อนวิ่ง

    คนที่จะต้องระวังในการออกกำลังกาย คือ ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง เป็นโรคหัวใจ หรือมีประวัติคนในครอบครัว
    เป็นโรคหัวใจ พวกนี้อาจต้องให้แพทย์ตรวจร่างกายก่อนเริ่มการออกกำลัง

    ท่าวิ่ง
    "ไม่ควรวิ่งลงปลายเท้า"
    การวิ่งลงปลายเท้า สงวนไว้สำหรับนักวิ่งระยะสั้น
    นักวิ่งระยะกลาง หรือระยะยาว แม้ในระดับโลก ล้วนแต่วิ่งลงส้นเท้า หรือเต็มเท้าทั้งนั้น
    "ไม่ควรโน้มตัวไปข้างหน้า"
    ถ้าวิ่งอย่างนั้น วิ่งเสร็จอาจได้โรคปวดหลังแถม
    วิ่งให้ถูกท่า หลังควรตรงจากระดับเอวขึ้นไป

    "ปล่อยตัวตามสบาย อย่าไปฝืนเกร็ง"
    ควรปล่อยให้ไหล่ตก แขนแกว่งสบายๆ ไปตามจังหวะและทิศทางการเคลื่อนที่
    มือกำหลวมๆ และไม่พับข้อศอกเกินกว่า ๙๐ องศา หัวตั้งตรง เคลื่อนไหวเท่าที่จำเป็นตามองตรงไปข้างหน้า "วิ่งก้าวสั้นหรือก้าวยาวดี"
    นักวิ่งเพื่อสุขภาพ ไม่ควรวิ่งก้าวยาวจนเกินไป จนทำให้น้ำหนักไม่ตกลงตรงๆ บนเท้า
    วิธีตรวจสอบง่ายๆ คือ ดูว่า ขณะหนึ่งขณะใด เท้าไม่ก้าวยาวล้ำหน้ากว่าหัวเข่า
    การวิ่งก้าวสั้นเกินไป จะดูเหมือนเป็ด ทำให้วิ่งไม่ได้ระยะ ควรหัดก้าวให้ถูกต้อง โดยการใช้ กล้ามเนื้อโคนขา มากกว่าปลายเท้า ส่วนการวิ่งก้าวยาวเกินไป จะทำให้สิ้นเปลืองพลังงาน เหนื่อยเร็ว นอกจากนี้ หนังสือยังได้กล่าวถึงการหายใจโดยใช้กระบังลม
    และวิธีหายใจด้วยเท้า ซึ่งจะไม่กล่าวถึงในที่นี้

    เครื่องแต่งกายในการวิ่ง
    รองเท้าดีมีความสำคัญ
    รองเท้าดีช่วยให้เท้าอยู่ในที่ คือ มันจะมีส่วนบังคับเท้าไว้ไม่ให้ตะแคง หรือเลื่อนไหลไปซ้ายขวาเวลาลงน้ำหนัก
    การบิดของเท้า เป็นเหตุสำคัญอย่างหนึ่งของการบาดเจ็บ
    เครื่องแต่งกายอื่นๆ
    เครื่องแต่งกายอื่นๆ นอกจากรองเท้า ไม่มีสิ่งใดสลักสำคัญอะไรนัก
    รองเท้าเป็นหัวใจของการวิ่ง สิ่งอื่นๆเป็นเครื่องประกอบ
    เสื้อ และกางเกง เลือกชนิดใส่สบาย เนื้อผ้าไม่แข็ง หรือรัดรูปจนเกินไป
    ถุงเท้า น.พ.กฤษฎาฯ บอกว่า มีการถกเถียงกันมาก บางคนไม่ใส่ถุงเท้าเลย บางคนใส่หนาๆ อ้างว่านุ่มสบาย
    คุณหมอท่านให้ความเห็นว่า "....เดินสายกลาง ใส่ถุงเท้าบางๆ เพื่อช่วยซับเหงื่อ ไม่งั้นอากาศร้อนเช่นบ้านเรา รองเท้า
    คงชื้นขึ้นรา หรือเหม็นอับเร็ว...."

    หลักการวิ่ง

    หลักข้อที่ ๑ อย่า "วิ่งหนัก" เกินกว่าอาทิตย์ละ ๓ วัน
    การวิ่งหนัก คือ การวิ่งจนชีพจรเต้นถึง ๑๖๐ ครั้งต่อนาที สำหรับนักกีฬาระดับชาติ หรือเกิน ๑๒๐-๑๔๐ ครั้งต่อนาที
    ในคนอย่างเราๆท่านๆ
    ถ้าเราวิ่งขนาดที่เราเหนื่อยจนหอบ หรือพูดไม่ออก นั่นคือ "เราวิ่งหนักเกินไปแล้ว"
    หลักข้อที่๒ อย่า "วิ่งหนัก" ติดต่อกันทุกๆวัน
    หลักข้อที่ ๓ คุณหมอแนะนำให้ "วิ่งยาว" จนกล้ามเนื้อปวดเมื่อย อาทิตย์ละครั้ง
    แล้วการวิ่งครั้งต่อไป จะวิ่งได้ไกลขึ้น (เป็นเรื่องเกี่ยวกับ "กลัยโคเจน")
    หลักข้อที่ ๔ "วิ่งเร็ว" อย่างน้อยอาทิตย์ละครั้ง
    การวิ่งเร็ว จะทำให้เราชินกับความเร็วที่เพิ่มขึ้นจากธรรมดา และการใช้พลังงานแบบอแนโรบิกดีขึ้นได้ด้วย
    หลักข้อที่ ๕ ถ้าปวดเมื่อยมาก งดวิ่งหนัก
    หลักข้อที่ ๖ ถ้าหากมีอาการเจ็บปวดที่ใด ซึ่งเป็นมากขึ้นเรื่อยๆในขณะวิ่ง ควรจะหยุดวิ่งทันที
    หลักข้อที่ ๗ ยืดกล้ามเนื้อวันละ ๒ ครั้ง
    คุณหมออธิบายว่า "ถ้ายืดกล้ามเนื้อทุกวัน จะวิ่งได้เร็วขึ้น โดยอธิบายเพิ่มเติมว่า ทุกครั้งที่เราวิ่ง กล้ามเนื้อจะมีการ
    บาดเจ็บเล็กน้อย หลังจากการซ่อมแซมแล้ว กล้ามเนื้อจะหดสั้นเข้า และมีความตึงภายในกล้ามเนื้อมากขึ้น เราจึง
    จำเป็นต้องทำการยืดกล้ามเนื้อให้คลายออก มิฉะนั้น การบาดเจ็บจะเกิดได้ง่าย"
    "ร่างกายจะแข็งแรงขึ้น ถ้าเราฝึกให้ทำงานอันหนักกว่าเคย และปล่อยให้ได้มีเวลาพัก"

    อุ่นเครื่อง

    ความมุ่งหมายของการอุ่นเครื่อง
    จุดมุ่งหมายอย่างเดียว ก็คือ ทำให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นทีละน้อย โดยการออกกำลังกายเบาๆ จนกว่าจะถึง
    อุณหภูมิที่ร่างกายทำงานได้ดีที่สุด คือ ประมาณ ๓๘.๕ องศาเซลเซียส ซึ่งก็คือเราจะเริ่มรู้สึกร้อน เหงื่อซึม ปกติจะใช้
    เวลาประมาณ ๑๐-๑๕ นาที

    วิธีการ
    เราอาจใช้การเดินเร็วๆ เป็นการอุ่นเครื่องก็ได้ หรือบางคนก็ใช้วิธีวิ่งเหยาะๆ
    ครั้นพอเครื่องร้อนแล้ว เราก็ควร "ทำการยืด" (Stretching) ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งก่อนออกวิ่งทุกครั้ง จะทำให้
    กล้ามเนื้อผ่อนคลาย หายตึง มีความยืดหยุ่น
    การยืดที่ถูกต้อง ควรทำด้วยความนิ่มนวล ยืดช้าๆ เบาๆ พอให้ส่วนที่ยึดตรึงยืดออกจนรู้สึกสบายหายเมื่อยขบ ทำด้วย
    เวลานานพอสมควร เวลาที่ยืดของแต่ละท่าใช้เวลาประมาณ ๓๐-๖๐ วินาที ท่าละ ๑-๓ ครั้ง
    ควรยืดก่อนและหลังการออกกำลัง และทุกๆครั้งที่มีโอกาส
    ขาส่วนหลัง และหลัง เป็นสิ่งที่มีความตึงมากในนักวิ่ง
    ท่ายืดมีหลายท่า ตัวอย่างง่ายๆ ๒ ท่าดังนี้ :-

    ท่าแรก ผลักกำแพง (ท่าเคลื่อนภูเขา)
    ท่านี้ ช่วยยืดกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย
    หันหน้าหากำแพง ยืนห่างพอสมควร (ราว ๓-๔ ฟุต) ใช้ฝ่ามือยันกำแพงไว้ โดยระวังให้หลังตรง ค่อยๆงอศอก ส่วนบนจะเข้าใกล้กำแพง ส้นเท้าติดพื้นเอาไว้ ทำให้น่องและเอ็นร้อยหวายถูกยืด นิ่งอยู่ในท่านี้ราว ๑๐ วินาทีในครั้ง แรกๆ เมื่อชำนาญจึงค่อยๆ เพิ่มจนได้ราว ๓๐ วินาที
    ท่าสอง ก้มแตะหัวแม่เท้า (ท่าก้มๆเงยๆ)
    ท่านี้ ยืดกล้ามเนื้อขาอ่อนด้านหลังที่เรียกว่า "แฮมสตริง" อย่าทำเร็วแบบจังหวะ "ตุ๊กกะชึ่ก" ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหดมากกว่ายืด
    วิ่งอย่างไร?

    สำหรับ "ผู้ที่ต้องการวิ่งเพื่อสุขภาพ"
    ท่านไม่จำเป็นต้องวิ่งมากไปกว่า ๓-๕ กิโลเมตร ต่อวัน หรือ ๒๐-๒๕ กิโลเมตรต่อสัปดาห์ และท่านอาจวิ่ง ด้วยความเร็วเท่าๆกันทุกวัน โดยไม่มี "วันหนัก-วันเบา" ก็ได้



    อ่านทั้งหมด: 8803, ความเห็นทั้งหมด: 0

    แสดงความเห็น
    ข้อความ
       
      
     
     
       
    แนบรูป *เฉพาะสมาชิกเท่านั้น
    จาก  
    พิมพ์คำว่า คนไทย ในช่องนี้ ->

    เรื่องราวอื่นๆจากบลอกเพื่อนบ้าน

    อาการของหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท
    ออกกำลังอย่างไรในคนทำงานคอมพิวเตอร์
    คลิปสรุปข่าวประจำวันนี้มีหลายข่าวต่อเนื่องอัตโนมัติ (ดีโพลมา2561)ร่วมกับสื่อสยามข่าวมวลช
    ขับรถอย่างไรจึงไม่ปวด
    ศาลอุทธรณ์พิพากษายืนจำคุก 1 ปี ไม่รอลงอาญา “สมชาย ไพบูลย์” แนวร่วม นปช.และอดีต ส.ข.บางบอ
    รพ.จุฬาลงกรณ์ เชิญประชาชนร่วมบำเพ็ญกุศล (ดีโพลมา2559)ร่วมกับสื่อสยามข่าวมวลชน(รายงาน)
    กำเนิดเจ้าแม่กวนอิม -ตอนที่ 25(ดีโพลมา2558)ร่วมกับสื่อสยามข่าวมวลชน(รายงาน)
    ไปเที่ยวเดอะกะตะรีสอร์ทที่ภูเก็ตมา(ดีโพลมา2557)ร่วมกับสื่อสยามข่าวมวลชน(รายงาน).
    คลิปสรุปข่าวประจำวันนี้มีหลายข่าวต่อเนื่องอัตโนมัติ (ดีโพลมา2560)
    กฎหมายค่าส่วนกลาง(ดีโพลมา2559)
    กำเนิดเจ้าแม่กวนอิม - ตอนที่ 24 (ดีโพลมา2558)
    กินอย่างไร เมื่อไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง
    กินอย่างไรห่างไกลเบาหวาน
    กินอย่างไร เมื่อเป็นโรคเบาหวาน
    หางาน part time งานผ่านเน็ต รับงานทำที่บ้านได้ คลิก
    โรคความดันโลหิตสูง รักษาได้ แค่หลีกให้ไกลจากโซเดียม
    อีเมล และสมอง อัศจรรย์แห่งการเชื่อมโยง
    Japanese Language Course
    แค่หลับสนิท ก็ผอมได้ไม่น่าเชื่อ!
    อลังการอะ ศิลปะบนผนังที่ห้างรูปเกือกม้าในเนเธอร์แลนด์
    วิธีลดน้ําหนัก 5 กิโล 1 อาทิตย์ สูตรเด็ดที่สาว ๆ ต้องคิดก่อนลอง !
    คลิปสรุปข่าวประจำวันนี้มีหลายข่าวต่อเนื่องอัตโนมัติ(ดีโพลมา2556)
    สตช. เพิ่งตื่น สั่งเข้มปราบปรามแหล่งเงินกู้นอกระบบ(ดีโพลมา2555)
    กำเนิดเจ้าแม่กวนอิม - ตอนที่ 23(ดีโพลมา2554)
    30 วิธีฉลาดสุดๆ ที่ทำให้ชีวิตคุณ “ง่ายขึ้น” ไปดูว่ามีอะไรบ้าง!
    การปรับเปลี่ยนตัวเอง เพื่อเป็นคนที่มีความสุขทำอย่างสม่ำเสมอ
    งานพิเศษ งานรายได้เสริม ใช้เวลาว่างๆ 2-3 ชั่วโมง ทำงาน ที่นี่ค่ะ
    คลิปสรุปข่าวประจำวันนี้มีหลายข่าวต่อเนื่องอัตโนมัติ(ดีโพลมา2553)
    อินไซด์ตำรวจประจำวันที่18ต.ค.2557(ดีโพลมา2552)
    กำเนิดเจ้าแม่กวนอิม - ตอนที่ 22(ดีโพลมา2551)
    ตามหาญาติ (ดีโพลมา2550)
    หางานทำที่บ้าน งานทำทางเน็ต สร้างรายได้ที่บ้านค่ะ
    เลือกที่พัก รายวัน รายเดือน อย่างไรดี
    คลิปสรุปข่าวประจำวันนี้มีหลายข่าวต่อเนื่องอัตโนมัติ(ดีโพลมา2549)
    คลิปสรุปข่าวประจำวันนี้มีหลายข่าวต่อเนื่องอัตโนมัติ(ดีโพลมา2548)
    แต่งตั้งนายตำรวจราชสำนัก (ดีโพลมา2547)
    กำเนิดเจ้าแม่กวนอิม - ตอนที่ 21ขอขอบคุณที่มาของข่าว/ภาพจากผู้ที่มีชื่ออยู่ด้านล่างนี้ทุก
    หนังเรื่องผีชี่วะ ภาค4 (ดีโพลมา2545)
    หนี้เสียเกิดจากการปล่อยสินเชื่อที่ไม่มีคุณภาพ (ดีโพลมา2544)
    หางาน หางานทำที่บ้าน คีย์งานผ่านเน็ต ง่ายๆ คลิกเลย
    9 สุดยอดผัก แหล่งสารต้านอนุมูลอิสระชั้นเลิศ
    ลดความเครียดและรอบเอวด้วยอาหาร 4 ชนิด ที่คิดไม่ถึง
    เช็กสิ 14 สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณกำลังเครียดมากเกินไป
    คลิปสรุปข่าวประจำวันนี้มีหลายข่าวต่อเนื่องอัตโนมัติ(ดีโพลมา2541)
    "เอก" รองผบ.ตร. ตั้งกรรมการ กำกับแต่งตั้งตำรวจ ล้อมคอกร้องทุกข์(ดีโพลมา2540)
    กำเนิดเจ้าแม่กวนอิม - ตอนที่ 20(ดีโพลมา2539)
    MAiSEN รีวิว เมนู ชุดสุกี้ยากี้ คุโรบูตะ ไข่ออนเซน ร้าน ไมเซน สยามสแควร์วัน
    คลิปสรุปข่าวประจำวันนี้มีหลายข่าวต่อเนื่องอัตโนมัติ(ดีโพลมา2538)
    กฎหมายถอนฟ้อง(ดีโพลมา2537)
    กำเนิดเจ้าแม่กวนอิม - ตอนที่ 19(ดีโพลมา2536)

    เลือกดูบลอก Search:
    ใช้เวลาประมวลผลหน้านี้ 62.4001ms