วิ่งเพื่อสุขภาพ
สรุปย่อจากหนังสือ "คู่มือ วิ่งเพื่อสุขภาพ"
โดย น.พ.กฤษฎา บานชื่น (สำนักพิมพ์หมอชาวบ้าน, กรุงเทพฯ)

วิ่งทำไม

ผลต่อสุขภาพจิต
น.พ.สุจินต์ ผลากรกุล อดีตรองเลขาธิการคณะกรรมการอาหารและยา ผู้มีประสบการณ์การวิ่งมานานกว่า ๖ ปี เคยกล่าวไว้
"ใครก็ตามที่วิ่งติดต่อกันได้นานกว่า ๒๐ นาที จะเป็นผู้ที่มีความอดทน ไม่อารมณ์เสีย หรือโมโหใครง่ายๆ"

ทฤษฎีเอ็นดอร์ฟิน
เอ็นดอร์ฟิน มีฤทธิ์คล้ายมอร์ฟิน คือ จะระงับความเจ็บปวด ทำให้จิตใจเคลิบเคลิ้มเบาสบาย สารนี้จะออกมาหลังการ
ออกกำลังกายที่ติดต่อกัน และหนักพอควร เช่น เมื่อวิ่งไปได้สัก ๒๐ นาที
กล่าวโดยสรุป การวิ่งจะมีผลดีต่อสุขภาพจิตด้วย

วิ่งอย่างเดียว ไม่ใช่คำตอบของการลดน้ำหนัก
จะลดน้ำหนักได้ ต้องควบคุมอาหารด้วย
" วิ่งครึ่งชั่วโมงติดต่อกัน จะใช้พลังงานไปราว ๓๐๐-๔๐๐ แคลอรี กินข้าวราดแกง หรือก๋วยเตี๋ยวจานเดียว
ก็ได้คืนมาหมดแล้วครับ !!"

วิ่งร่วมกับการคุมอาหาร ให้ผลมหัศจรรย์
เหตุผลที่ ๑ คือ "การวิ่งเป็นการใช้พลังงานมากที่สุดอย่างหนึ่งในกระบวนการออกกำลัง"
"ถ้าท่านเล่นกอล์ฟ ท่านต้องใช้เวลาเกือบ ๔ ชั่วโมง จึงจะใช้พลังงานเท่ากับการวิ่งเพียง ๑ ชั่วโมง"
เหตผลที่ ๒ คือ "เมื่อท่านวิ่งแล้ว ท่านจะไม่ค่อยหิว"
เหตุผลที่ ๓ คือ "เมื่อเราเล่นกีฬา อาหารจะถูกดูดซึมน้อยลง
" นักวิ่งเป็นพวกที่มีปัญหาการขับถ่ายน้อยมาก ถ้าจะมีอยู่บ้างก็เป็นปัญหาในการหาที่ขับถ่ายเสียมากกว่า"
"แพทย์พบว่า ในคนที่วิ่งเป็นประจำ ลำไส้มีการเคลื่อนไหวมากขึ้น เร็วขึ้น นั่นคือ อาหารจะผ่านจากปากถึงก้น
ได้ในเวลาอันสั้น... การที่อาหารผ่านลำไส้ไปอย่างรวดเร็ว ทำให้ปริมาณสารอาหารที่ถูกดูดซึมลดลงไปด้วย"
เหตุผลที่ ๔ คือ "แม้เราจะหยุดการออกกำลังแล้ว ร่างกายก็ยังคงเผาผลาญพลังงานในระดับสูงกว่าปกติไปอีก
หลายชั่วโมง"
"ลดน้ำหนัก โดยการอบไอน้ำหรือสมุนไพร ลดน่ะมันลดจริงครับ แต่เป็นน้ำที่ขับออกเป็นเหงื่อทั้งนั้น"

การวิ่งให้ผลดีต่อ "หัวใจ"
การวิ่งมีผลต่อไปนี้ต่อหัวใจ :
๑. เส้นเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจมีขนาดใหญ่ขึ้น
๒. เส้นเลือดแตกแขนงไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจมากขึ้น
๓. ไขมันในเลือดลดลง
๔. หัวใจใช้ออกซิเจนจากเลือดได้ดีขึ้น
๕. ความดันเลือดลดลง

นอกจากนี้ หนังสือยังได้กล่าวถึงว่า การวิ่งมีผลดีต่อ "ชีวิตเพศ" อีกด้วย ซึ่งจะไม่กล่าวถึงในที่นี้

เตรียมตัวก่อนวิ่ง

คนที่จะต้องระวังในการออกกำลังกาย คือ ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง เป็นโรคหัวใจ หรือมีประวัติคนในครอบครัว
เป็นโรคหัวใจ พวกนี้อาจต้องให้แพทย์ตรวจร่างกายก่อนเริ่มการออกกำลัง

ท่าวิ่ง
"ไม่ควรวิ่งลงปลายเท้า"
การวิ่งลงปลายเท้า สงวนไว้สำหรับนักวิ่งระยะสั้น
นักวิ่งระยะกลาง หรือระยะยาว แม้ในระดับโลก ล้วนแต่วิ่งลงส้นเท้า หรือเต็มเท้าทั้งนั้น
"ไม่ควรโน้มตัวไปข้างหน้า"
ถ้าวิ่งอย่างนั้น วิ่งเสร็จอาจได้โรคปวดหลังแถม
วิ่งให้ถูกท่า หลังควรตรงจากระดับเอวขึ้นไป

"ปล่อยตัวตามสบาย อย่าไปฝืนเกร็ง"
ควรปล่อยให้ไหล่ตก แขนแกว่งสบายๆ ไปตามจังหวะและทิศทางการเคลื่อนที่
มือกำหลวมๆ และไม่พับข้อศอกเกินกว่า ๙๐ องศา หัวตั้งตรง เคลื่อนไหวเท่าที่จำเป็นตามองตรงไปข้างหน้า "วิ่งก้าวสั้นหรือก้าวยาวดี"
นักวิ่งเพื่อสุขภาพ ไม่ควรวิ่งก้าวยาวจนเกินไป จนทำให้น้ำหนักไม่ตกลงตรงๆ บนเท้า
วิธีตรวจสอบง่ายๆ คือ ดูว่า ขณะหนึ่งขณะใด เท้าไม่ก้าวยาวล้ำหน้ากว่าหัวเข่า
การวิ่งก้าวสั้นเกินไป จะดูเหมือนเป็ด ทำให้วิ่งไม่ได้ระยะ ควรหัดก้าวให้ถูกต้อง โดยการใช้ กล้ามเนื้อโคนขา มากกว่าปลายเท้า ส่วนการวิ่งก้าวยาวเกินไป จะทำให้สิ้นเปลืองพลังงาน เหนื่อยเร็ว นอกจากนี้ หนังสือยังได้กล่าวถึงการหายใจโดยใช้กระบังลม
และวิธีหายใจด้วยเท้า ซึ่งจะไม่กล่าวถึงในที่นี้

เครื่องแต่งกายในการวิ่ง
รองเท้าดีมีความสำคัญ
รองเท้าดีช่วยให้เท้าอยู่ในที่ คือ มันจะมีส่วนบังคับเท้าไว้ไม่ให้ตะแคง หรือเลื่อนไหลไปซ้ายขวาเวลาลงน้ำหนัก
การบิดของเท้า เป็นเหตุสำคัญอย่างหนึ่งของการบาดเจ็บ
เครื่องแต่งกายอื่นๆ
เครื่องแต่งกายอื่นๆ นอกจากรองเท้า ไม่มีสิ่งใดสลักสำคัญอะไรนัก
รองเท้าเป็นหัวใจของการวิ่ง สิ่งอื่นๆเป็นเครื่องประกอบ
เสื้อ และกางเกง เลือกชนิดใส่สบาย เนื้อผ้าไม่แข็ง หรือรัดรูปจนเกินไป
ถุงเท้า น.พ.กฤษฎาฯ บอกว่า มีการถกเถียงกันมาก บางคนไม่ใส่ถุงเท้าเลย บางคนใส่หนาๆ อ้างว่านุ่มสบาย
คุณหมอท่านให้ความเห็นว่า "....เดินสายกลาง ใส่ถุงเท้าบางๆ เพื่อช่วยซับเหงื่อ ไม่งั้นอากาศร้อนเช่นบ้านเรา รองเท้า
คงชื้นขึ้นรา หรือเหม็นอับเร็ว...."

หลักการวิ่ง

หลักข้อที่ ๑ อย่า "วิ่งหนัก" เกินกว่าอาทิตย์ละ ๓ วัน
การวิ่งหนัก คือ การวิ่งจนชีพจรเต้นถึง ๑๖๐ ครั้งต่อนาที สำหรับนักกีฬาระดับชาติ หรือเกิน ๑๒๐-๑๔๐ ครั้งต่อนาที
ในคนอย่างเราๆท่านๆ
ถ้าเราวิ่งขนาดที่เราเหนื่อยจนหอบ หรือพูดไม่ออก นั่นคือ "เราวิ่งหนักเกินไปแล้ว"
หลักข้อที่๒ อย่า "วิ่งหนัก" ติดต่อกันทุกๆวัน
หลักข้อที่ ๓ คุณหมอแนะนำให้ "วิ่งยาว" จนกล้ามเนื้อปวดเมื่อย อาทิตย์ละครั้ง
แล้วการวิ่งครั้งต่อไป จะวิ่งได้ไกลขึ้น (เป็นเรื่องเกี่ยวกับ "กลัยโคเจน")
หลักข้อที่ ๔ "วิ่งเร็ว" อย่างน้อยอาทิตย์ละครั้ง
การวิ่งเร็ว จะทำให้เราชินกับความเร็วที่เพิ่มขึ้นจากธรรมดา และการใช้พลังงานแบบอแนโรบิกดีขึ้นได้ด้วย
หลักข้อที่ ๕ ถ้าปวดเมื่อยมาก งดวิ่งหนัก
หลักข้อที่ ๖ ถ้าหากมีอาการเจ็บปวดที่ใด ซึ่งเป็นมากขึ้นเรื่อยๆในขณะวิ่ง ควรจะหยุดวิ่งทันที
หลักข้อที่ ๗ ยืดกล้ามเนื้อวันละ ๒ ครั้ง
คุณหมออธิบายว่า "ถ้ายืดกล้ามเนื้อทุกวัน จะวิ่งได้เร็วขึ้น โดยอธิบายเพิ่มเติมว่า ทุกครั้งที่เราวิ่ง กล้ามเนื้อจะมีการ
บาดเจ็บเล็กน้อย หลังจากการซ่อมแซมแล้ว กล้ามเนื้อจะหดสั้นเข้า และมีความตึงภายในกล้ามเนื้อมากขึ้น เราจึง
จำเป็นต้องทำการยืดกล้ามเนื้อให้คลายออก มิฉะนั้น การบาดเจ็บจะเกิดได้ง่าย"
"ร่างกายจะแข็งแรงขึ้น ถ้าเราฝึกให้ทำงานอันหนักกว่าเคย และปล่อยให้ได้มีเวลาพัก"

อุ่นเครื่อง

ความมุ่งหมายของการอุ่นเครื่อง
จุดมุ่งหมายอย่างเดียว ก็คือ ทำให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นทีละน้อย โดยการออกกำลังกายเบาๆ จนกว่าจะถึง
อุณหภูมิที่ร่างกายทำงานได้ดีที่สุด คือ ประมาณ ๓๘.๕ องศาเซลเซียส ซึ่งก็คือเราจะเริ่มรู้สึกร้อน เหงื่อซึม ปกติจะใช้
เวลาประมาณ ๑๐-๑๕ นาที

วิธีการ
เราอาจใช้การเดินเร็วๆ เป็นการอุ่นเครื่องก็ได้ หรือบางคนก็ใช้วิธีวิ่งเหยาะๆ
ครั้นพอเครื่องร้อนแล้ว เราก็ควร "ทำการยืด" (Stretching) ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งก่อนออกวิ่งทุกครั้ง จะทำให้
กล้ามเนื้อผ่อนคลาย หายตึง มีความยืดหยุ่น
การยืดที่ถูกต้อง ควรทำด้วยความนิ่มนวล ยืดช้าๆ เบาๆ พอให้ส่วนที่ยึดตรึงยืดออกจนรู้สึกสบายหายเมื่อยขบ ทำด้วย
เวลานานพอสมควร เวลาที่ยืดของแต่ละท่าใช้เวลาประมาณ ๓๐-๖๐ วินาที ท่าละ ๑-๓ ครั้ง
ควรยืดก่อนและหลังการออกกำลัง และทุกๆครั้งที่มีโอกาส
ขาส่วนหลัง และหลัง เป็นสิ่งที่มีความตึงมากในนักวิ่ง
ท่ายืดมีหลายท่า ตัวอย่างง่ายๆ ๒ ท่าดังนี้ :-

ท่าแรก ผลักกำแพง (ท่าเคลื่อนภูเขา)
ท่านี้ ช่วยยืดกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย
หันหน้าหากำแพง ยืนห่างพอสมควร (ราว ๓-๔ ฟุต) ใช้ฝ่ามือยันกำแพงไว้ โดยระวังให้หลังตรง ค่อยๆงอศอก ส่วนบนจะเข้าใกล้กำแพง ส้นเท้าติดพื้นเอาไว้ ทำให้น่องและเอ็นร้อยหวายถูกยืด นิ่งอยู่ในท่านี้ราว ๑๐ วินาทีในครั้ง แรกๆ เมื่อชำนาญจึงค่อยๆ เพิ่มจนได้ราว ๓๐ วินาที
ท่าสอง ก้มแตะหัวแม่เท้า (ท่าก้มๆเงยๆ)
ท่านี้ ยืดกล้ามเนื้อขาอ่อนด้านหลังที่เรียกว่า "แฮมสตริง" อย่าทำเร็วแบบจังหวะ "ตุ๊กกะชึ่ก" ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหดมากกว่ายืด
วิ่งอย่างไร?

สำหรับ "ผู้ที่ต้องการวิ่งเพื่อสุขภาพ"
ท่านไม่จำเป็นต้องวิ่งมากไปกว่า ๓-๕ กิโลเมตร ต่อวัน หรือ ๒๐-๒๕ กิโลเมตรต่อสัปดาห์ และท่านอาจวิ่ง ด้วยความเร็วเท่าๆกันทุกวัน โดยไม่มี "วันหนัก-วันเบา" ก็ได้