เข้าสู่ระบบ จำนวนคนออนไลน์ 4702 คน
นาจะหลวย บ้านเฮา
รวมพลคนรักบ้านเกิด นาจะหลวยบ้านเฮา ฮักกันคือเก่า
 
หัวข้อล่าสุด
 
 
  • วิธีตกแต่งบ้านตามหลักฮวงจุ้ย / แต่งบ้านให้สบาย (0)
    [มากกว่า 6 เดือน]
  • พาเที่ยวเขาชีจรรย์ตำนานพระพุทธรูปองค์พระหน้าผาและทางไปไร่องุ่น (0)
    [มากกว่า 6 เดือน]
  • ศิษย์เก่าโรงเรียนบ้านคุ้มแสนชะนี 54 ปี (0)
    [มากกว่า 6 เดือน]
  • ฟังวิทยุสด ๆจากพัทยา (0)
    [มากกว่า 6 เดือน]
  • ศิษย์เก่า 54ปี คุ้มแสนชะนีรำลึก ร่วมคิดร่วมพัฒนาโรงเรียน (0)
    [มากกว่า 6 เดือน]
  • ข่าวฝากจากลูกศิษย์หลวงพ่อวัดบ้านโนนแดง เจ้าคณะอำเภอนาจะหลวย (0)
    [มากกว่า 6 เดือน]
  • ร้านอาหาร สวนอาหาร อร่อย น่านั่ง ฟังเพลงเพราะ ๆ มุมคนเมือง ราคาไม่แพง แบบกันเอง (1)
    [มากกว่า 6 เดือน]
  • คุณเชื่อหรือไม่ว่า อัตราค่าโฆษณาวิทยุแค่ครั้งละ 16 บาท (0)
    [มากกว่า 6 เดือน]
  • เวปที่น่าดู รวมเวปทุกอย่างที่น่าสนใจ (0)
    [มากกว่า 6 เดือน]
  • เบิ้ม เขมราฐและอาจารย์เมธา นาสารีย์ (0)
    [มากกว่า 6 เดือน]
  • กลุ่ม(สหกรณ์)เครดิตยูเนียนอีสานพัทยา,สำนักงานกฏหมายสุครีพ กระจาย (0)
    [มากกว่า 6 เดือน]
  • ศิลปินเสียงอีสาน ปอยฝ้าย มาลัยพร เจ้าของผลงานเพลง มันต้องถอน ที่โด่งดัง (0)
    [มากกว่า 6 เดือน]
  • สถานีวิทยุหน่วยเคลื่อนที่เร็ว อาสาตำรวจทางหลวง(พัทยา) FM 100.50 MHz (0)
    [มากกว่า 6 เดือน]
  • การกินที่น่าสนใจ 10 อย่าง (0)
    [มากกว่า 6 เดือน]
  • เที่ยวทั่วไทย ไปกับทีมงาน ดีเจ.Fm 98.75 Mhz Enjoy Radio บัวขาวสัมพันธ์ (1)
    [มากกว่า 6 เดือน]
  • ดีเจ.วิทยุชุมชนพัทยา บัวขาวสัมพันธื FM 98.75 MHz (0)
    [มากกว่า 6 เดือน]
  • เที่ยวสุพรรณกับดีเจ.98.75 (0)
    [มากกว่า 6 เดือน]
  • การเลือกรองเท้า (0)
    [มากกว่า 6 เดือน]
  • อาหารเสริม ที่เกี่ยวกับยาลดความอ้วน ระวังเด้อ (0)
    [มากกว่า 6 เดือน]
  • ของน่ารู้ของ ช่องคลอด (0)
    [มากกว่า 6 เดือน]
  • การจัดรายการวิทยุ (0)
    [มากกว่า 6 เดือน]
  • ดูเนื้อหาทั้งหมด

     
         
     
    ปฎิทิน
     
     

    <เมษายน 2557>
     
    1431123456
    1578910111213
    1614151617181920
    1721222324252627
    182829301234
    19567891011
     
         
     
    สถิติบลอกนี้
     
     
    • คนเข้าบลอกนี้ทั้งหมด 88033
    • เฉพาะวันนี้ 96
    • ความคิดเห็น 16
    • จำนวนเรื่อง 103
    ให้คะแนนบลอกนี้
    แจ้งเนื้อหาบลอกไม่เหมาะสม
     
         
    ประโยชน์การวิ่ง
    Last Updated On: 5 กันยายน 2552 - 22:19:00

    วิ่งเพื่อสุขภาพ
    สรุปย่อจากหนังสือ "คู่มือ วิ่งเพื่อสุขภาพ"
    โดย น.พ.กฤษฎา บานชื่น
    (สำนักพิมพ์หมอชาวบ้าน, กรุงเทพฯ)

    วิ่งทำไม

    ผลต่อสุขภาพจิต
    น.พ.สุจินต์ ผลากรกุล อดีตรองเลขาธิการคณะกรรมการอาหารและยา ผู้มีประสบการณ์การวิ่งมานานกว่า ๖ ปี เคยกล่าวไว้
    "ใครก็ตามที่วิ่งติดต่อกันได้นานกว่า ๒๐ นาที จะเป็นผู้ที่มีความอดทน ไม่อารมณ์เสีย หรือโมโหใครง่ายๆ"

    ทฤษฎีเอ็นดอร์ฟิน
    เอ็นดอร์ฟิน มีฤทธิ์คล้ายมอร์ฟิน คือ จะระงับความเจ็บปวด ทำให้จิตใจเคลิบเคลิ้มเบาสบาย สารนี้จะออกมาหลังการ
    ออกกำลังกายที่ติดต่อกัน และหนักพอควร เช่น เมื่อวิ่งไปได้สัก ๒๐ นาที
    กล่าวโดยสรุป การวิ่งจะมีผลดีต่อสุขภาพจิตด้วย

    วิ่งอย่างเดียว ไม่ใช่คำตอบของการลดน้ำหนัก
    จะลดน้ำหนักได้ ต้องควบคุมอาหารด้วย
    " วิ่งครึ่งชั่วโมงติดต่อกัน จะใช้พลังงานไปราว ๓๐๐-๔๐๐ แคลอรี กินข้าวราดแกง หรือก๋วยเตี๋ยวจานเดียว
    ก็ได้คืนมาหมดแล้วครับ !!"

    วิ่งร่วมกับการคุมอาหาร ให้ผลมหัศจรรย์
    เหตุผลที่ ๑ คือ "การวิ่งเป็นการใช้พลังงานมากที่สุดอย่างหนึ่งในกระบวนการออกกำลัง"
    "ถ้าท่านเล่นกอล์ฟ ท่านต้องใช้เวลาเกือบ ๔ ชั่วโมง จึงจะใช้พลังงานเท่ากับการวิ่งเพียง ๑ ชั่วโมง"
    เหตผลที่ ๒ คือ "เมื่อท่านวิ่งแล้ว ท่านจะไม่ค่อยหิว"
    เหตุผลที่ ๓ คือ "เมื่อเราเล่นกีฬา อาหารจะถูกดูดซึมน้อยลง
    " นักวิ่งเป็นพวกที่มีปัญหาการขับถ่ายน้อยมาก ถ้าจะมีอยู่บ้างก็เป็นปัญหาในการหาที่ขับถ่ายเสียมากกว่า"
    "แพทย์พบว่า ในคนที่วิ่งเป็นประจำ ลำไส้มีการเคลื่อนไหวมากขึ้น เร็วขึ้น นั่นคือ อาหารจะผ่านจากปากถึงก้น
    ได้ในเวลาอันสั้น... การที่อาหารผ่านลำไส้ไปอย่างรวดเร็ว ทำให้ปริมาณสารอาหารที่ถูกดูดซึมลดลงไปด้วย"
    เหตุผลที่ ๔ คือ "แม้เราจะหยุดการออกกำลังแล้ว ร่างกายก็ยังคงเผาผลาญพลังงานในระดับสูงกว่าปกติไปอีก
    หลายชั่วโมง"
    "ลดน้ำหนัก โดยการอบไอน้ำหรือสมุนไพร ลดน่ะมันลดจริงครับ แต่เป็นน้ำที่ขับออกเป็นเหงื่อทั้งนั้น"

    การวิ่งให้ผลดีต่อ "หัวใจ"
    การวิ่งมีผลต่อไปนี้ต่อหัวใจ :
    ๑. เส้นเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจมีขนาดใหญ่ขึ้น
    ๒. เส้นเลือดแตกแขนงไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจมากขึ้น
    ๓. ไขมันในเลือดลดลง
    ๔. หัวใจใช้ออกซิเจนจากเลือดได้ดีขึ้น
    ๕. ความดันเลือดลดลง

    นอกจากนี้ หนังสือยังได้กล่าวถึงว่า การวิ่งมีผลดีต่อ "ชีวิตเพศ" อีกด้วย ซึ่งจะไม่กล่าวถึงในที่นี้

    เตรียมตัวก่อนวิ่ง

    คนที่จะต้องระวังในการออกกำลังกาย คือ ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง เป็นโรคหัวใจ หรือมีประวัติคนในครอบครัว
    เป็นโรคหัวใจ พวกนี้อาจต้องให้แพทย์ตรวจร่างกายก่อนเริ่มการออกกำลัง

    ท่าวิ่ง
    "ไม่ควรวิ่งลงปลายเท้า"
    การวิ่งลงปลายเท้า สงวนไว้สำหรับนักวิ่งระยะสั้น
    นักวิ่งระยะกลาง หรือระยะยาว แม้ในระดับโลก ล้วนแต่วิ่งลงส้นเท้า หรือเต็มเท้าทั้งนั้น
    "ไม่ควรโน้มตัวไปข้างหน้า"
    ถ้าวิ่งอย่างนั้น วิ่งเสร็จอาจได้โรคปวดหลังแถม
    วิ่งให้ถูกท่า หลังควรตรงจากระดับเอวขึ้นไป

    "ปล่อยตัวตามสบาย อย่าไปฝืนเกร็ง"
    ควรปล่อยให้ไหล่ตก แขนแกว่งสบายๆ ไปตามจังหวะและทิศทางการเคลื่อนที่
    มือกำหลวมๆ และไม่พับข้อศอกเกินกว่า ๙๐ องศา หัวตั้งตรง เคลื่อนไหวเท่าที่จำเป็นตามองตรงไปข้างหน้า "วิ่งก้าวสั้นหรือก้าวยาวดี"
    นักวิ่งเพื่อสุขภาพ ไม่ควรวิ่งก้าวยาวจนเกินไป จนทำให้น้ำหนักไม่ตกลงตรงๆ บนเท้า
    วิธีตรวจสอบง่ายๆ คือ ดูว่า ขณะหนึ่งขณะใด เท้าไม่ก้าวยาวล้ำหน้ากว่าหัวเข่า
    การวิ่งก้าวสั้นเกินไป จะดูเหมือนเป็ด ทำให้วิ่งไม่ได้ระยะ ควรหัดก้าวให้ถูกต้อง โดยการใช้ กล้ามเนื้อโคนขา มากกว่าปลายเท้า ส่วนการวิ่งก้าวยาวเกินไป จะทำให้สิ้นเปลืองพลังงาน เหนื่อยเร็ว นอกจากนี้ หนังสือยังได้กล่าวถึงการหายใจโดยใช้กระบังลม
    และวิธีหายใจด้วยเท้า ซึ่งจะไม่กล่าวถึงในที่นี้

    เครื่องแต่งกายในการวิ่ง
    รองเท้าดีมีความสำคัญ
    รองเท้าดีช่วยให้เท้าอยู่ในที่ คือ มันจะมีส่วนบังคับเท้าไว้ไม่ให้ตะแคง หรือเลื่อนไหลไปซ้ายขวาเวลาลงน้ำหนัก
    การบิดของเท้า เป็นเหตุสำคัญอย่างหนึ่งของการบาดเจ็บ
    เครื่องแต่งกายอื่นๆ
    เครื่องแต่งกายอื่นๆ นอกจากรองเท้า ไม่มีสิ่งใดสลักสำคัญอะไรนัก
    รองเท้าเป็นหัวใจของการวิ่ง สิ่งอื่นๆเป็นเครื่องประกอบ
    เสื้อ และกางเกง เลือกชนิดใส่สบาย เนื้อผ้าไม่แข็ง หรือรัดรูปจนเกินไป
    ถุงเท้า น.พ.กฤษฎาฯ บอกว่า มีการถกเถียงกันมาก บางคนไม่ใส่ถุงเท้าเลย บางคนใส่หนาๆ อ้างว่านุ่มสบาย
    คุณหมอท่านให้ความเห็นว่า "....เดินสายกลาง ใส่ถุงเท้าบางๆ เพื่อช่วยซับเหงื่อ ไม่งั้นอากาศร้อนเช่นบ้านเรา รองเท้า
    คงชื้นขึ้นรา หรือเหม็นอับเร็ว...."

    หลักการวิ่ง

    หลักข้อที่ ๑ อย่า "วิ่งหนัก" เกินกว่าอาทิตย์ละ ๓ วัน
    การวิ่งหนัก คือ การวิ่งจนชีพจรเต้นถึง ๑๖๐ ครั้งต่อนาที สำหรับนักกีฬาระดับชาติ หรือเกิน ๑๒๐-๑๔๐ ครั้งต่อนาที
    ในคนอย่างเราๆท่านๆ
    ถ้าเราวิ่งขนาดที่เราเหนื่อยจนหอบ หรือพูดไม่ออก นั่นคือ "เราวิ่งหนักเกินไปแล้ว"
    หลักข้อที่๒ อย่า "วิ่งหนัก" ติดต่อกันทุกๆวัน
    หลักข้อที่ ๓ คุณหมอแนะนำให้ "วิ่งยาว" จนกล้ามเนื้อปวดเมื่อย อาทิตย์ละครั้ง
    แล้วการวิ่งครั้งต่อไป จะวิ่งได้ไกลขึ้น (เป็นเรื่องเกี่ยวกับ "กลัยโคเจน")
    หลักข้อที่ ๔ "วิ่งเร็ว" อย่างน้อยอาทิตย์ละครั้ง
    การวิ่งเร็ว จะทำให้เราชินกับความเร็วที่เพิ่มขึ้นจากธรรมดา และการใช้พลังงานแบบอแนโรบิกดีขึ้นได้ด้วย
    หลักข้อที่ ๕ ถ้าปวดเมื่อยมาก งดวิ่งหนัก
    หลักข้อที่ ๖ ถ้าหากมีอาการเจ็บปวดที่ใด ซึ่งเป็นมากขึ้นเรื่อยๆในขณะวิ่ง ควรจะหยุดวิ่งทันที
    หลักข้อที่ ๗ ยืดกล้ามเนื้อวันละ ๒ ครั้ง
    คุณหมออธิบายว่า "ถ้ายืดกล้ามเนื้อทุกวัน จะวิ่งได้เร็วขึ้น โดยอธิบายเพิ่มเติมว่า ทุกครั้งที่เราวิ่ง กล้ามเนื้อจะมีการ
    บาดเจ็บเล็กน้อย หลังจากการซ่อมแซมแล้ว กล้ามเนื้อจะหดสั้นเข้า และมีความตึงภายในกล้ามเนื้อมากขึ้น เราจึง
    จำเป็นต้องทำการยืดกล้ามเนื้อให้คลายออก มิฉะนั้น การบาดเจ็บจะเกิดได้ง่าย"
    "ร่างกายจะแข็งแรงขึ้น ถ้าเราฝึกให้ทำงานอันหนักกว่าเคย และปล่อยให้ได้มีเวลาพัก"

    อุ่นเครื่อง

    ความมุ่งหมายของการอุ่นเครื่อง
    จุดมุ่งหมายอย่างเดียว ก็คือ ทำให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นทีละน้อย โดยการออกกำลังกายเบาๆ จนกว่าจะถึง
    อุณหภูมิที่ร่างกายทำงานได้ดีที่สุด คือ ประมาณ ๓๘.๕ องศาเซลเซียส ซึ่งก็คือเราจะเริ่มรู้สึกร้อน เหงื่อซึม ปกติจะใช้
    เวลาประมาณ ๑๐-๑๕ นาที

    วิธีการ
    เราอาจใช้การเดินเร็วๆ เป็นการอุ่นเครื่องก็ได้ หรือบางคนก็ใช้วิธีวิ่งเหยาะๆ
    ครั้นพอเครื่องร้อนแล้ว เราก็ควร "ทำการยืด" (Stretching) ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งก่อนออกวิ่งทุกครั้ง จะทำให้
    กล้ามเนื้อผ่อนคลาย หายตึง มีความยืดหยุ่น
    การยืดที่ถูกต้อง ควรทำด้วยความนิ่มนวล ยืดช้าๆ เบาๆ พอให้ส่วนที่ยึดตรึงยืดออกจนรู้สึกสบายหายเมื่อยขบ ทำด้วย
    เวลานานพอสมควร เวลาที่ยืดของแต่ละท่าใช้เวลาประมาณ ๓๐-๖๐ วินาที ท่าละ ๑-๓ ครั้ง
    ควรยืดก่อนและหลังการออกกำลัง และทุกๆครั้งที่มีโอกาส
    ขาส่วนหลัง และหลัง เป็นสิ่งที่มีความตึงมากในนักวิ่ง
    ท่ายืดมีหลายท่า ตัวอย่างง่ายๆ ๒ ท่าดังนี้ :-

    ท่าแรก ผลักกำแพง (ท่าเคลื่อนภูเขา)
    ท่านี้ ช่วยยืดกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย
    หันหน้าหากำแพง ยืนห่างพอสมควร (ราว ๓-๔ ฟุต) ใช้ฝ่ามือยันกำแพงไว้ โดยระวังให้หลังตรง ค่อยๆงอศอก ส่วนบนจะเข้าใกล้กำแพง ส้นเท้าติดพื้นเอาไว้ ทำให้น่องและเอ็นร้อยหวายถูกยืด นิ่งอยู่ในท่านี้ราว ๑๐ วินาทีในครั้ง แรกๆ เมื่อชำนาญจึงค่อยๆ เพิ่มจนได้ราว ๓๐ วินาที
    ท่าสอง ก้มแตะหัวแม่เท้า (ท่าก้มๆเงยๆ)
    ท่านี้ ยืดกล้ามเนื้อขาอ่อนด้านหลังที่เรียกว่า "แฮมสตริง" อย่าทำเร็วแบบจังหวะ "ตุ๊กกะชึ่ก" ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหดมากกว่ายืด
    วิ่งอย่างไร?

    สำหรับ "ผู้ที่ต้องการวิ่งเพื่อสุขภาพ"
    ท่านไม่จำเป็นต้องวิ่งมากไปกว่า ๓-๕ กิโลเมตร ต่อวัน หรือ ๒๐-๒๕ กิโลเมตรต่อสัปดาห์ และท่านอาจวิ่ง ด้วยความเร็วเท่าๆกันทุกวัน โดยไม่มี "วันหนัก-วันเบา" ก็ได้



    อ่านทั้งหมด: 7549, ความเห็นทั้งหมด: 0

    แสดงความเห็น
    ข้อความ
       
      
     
     
       
    แนบรูป *เฉพาะสมาชิกเท่านั้น
    จาก  
    พิมพ์คำว่า คนไทย ในช่องนี้ ->

    เรื่องราวอื่นๆจากบลอกเพื่อนบ้าน

    งานรายได้เสริม ทำเป็นงานอดิเรก ยามว่าง สนใจคลิก
    รีวิวพิเศษ ทงคัตสึ ไมเซน Tonkatsu MAiSEN พาไป Root Trip ถึงไมเซน ประเทศญี่ปุ่น
    ดีโพลมา1960)ไปเที่ยวpattaya dolphin worldและซีมูนรีสอร์ท
    สุเทพ เวทีสวนลุมพินี 15 04 57(ดีโพลมา1962)
    Sv พระศิวะ แผ่นที่ ๒๙ (ดีโพลมา1961)
    https://www.youtube.com/watch?v=oifxuZZ9F7A
    รับนักเรียนนักศึกษาหางานพิเศษช่วงปิดเทอม รับจำนวนมาก คลิกเลยที่นี่ค่ะ
    ร้อยข่าวสุดสัปดาห์ 13 04 57(ดีโพลมา1959)
    รับคนคีย์ข้อมูลผ่านเน็ต จำนวนมาก สามารถทำที่บ้านได้
    Sv พระศิวะ แผ่นที่ ๒๘(ดีโพลมา1958)
    เวทีสวนลุมพินี 12 04 57(ดีโพลมา1957)
    พระมหาสมปอง บรรยายธรรม(ดีโพลมา1956)
    งานพิเศษหลังเลิกเรียน-เลิกงาน ทำช่วงเย็น สนใจคลิกเลย
    สุเทพ เวทีสวนลุมพินี 12 04 57(ดีโพลมา1955)
    Sv พระศิวะ แผ่นที่ ๒๗(ดีโพลมา1954)
    ประยุทธ์" ยันไม่ปล่อยให้เกิดความรุนแรง (ดีโพลมา1953)
    งาน part time งานยอดนิยมของวัยรุ่น
    Sv พระศิวะ แผ่นที่ ๒๖(ดีโพลมา1952)
    ติดตั้ง DHCP ubuntu server 10.04
    การติดตั้งODBC Driver3.51บนwin64bit
    สุเทพ เวทีสวนลุมพินี 10 04 57 (ดีโพลมา1951)
    งานพิมพ์ข้อมูลผ่าน word สามารถทำเป็นงานนอกเวลาได้ค่ะ
    ตุ๊ก ญาณี เปิดใจโดนปลด! จากพิธีกร! (ดีโพลมา1950)
    ชวนนท์ บี้ รัฐบาล ให้เร่งรัดจับตัวนายโกตี๋(ดีโพลมา1949)
    Sv พระศิวะ แผ่นที่ ๒๕(ดีโพลมา1948)
    การติดตั้ง dhcp 3-server บน Ubuntu
    การติดตั้ง DHCP บน Ubuntu 12.04.4 TLS
    รับด่วน งานคีย์ข้อมูล งานนอกเวลา ทำหยุดเสาร์-อาทิตย์
    สุเทพ เวทีสวนลุมพินี 09 04 57(ดีโพลมา1947)
    Sv พระศิวะ แผ่นที่ ๒๔(ดีโพลมา1946)
    'งานแถลงข่าว"เริงลีลาศเพลงลาติน(ดีโพลมา1945)
    ยังรับจัดไฟแนนซ์รถยนต์ ปี 93 หรือไม่?
    มหาสงกรานต์ ดินแดนเสน่ห์ ทะเลวัง
    ตรวจดูเลขพัสดุ สินค้า
    หางานเสริม คีย์ข้อมูล รับงานมาทำที่บ้าน คลิกที่นี่ด่วนค่ะ
    สุเทพ เวทีสวนลุมพินี 08 04 57 (ดีโพลมา1944)
    สภาทนายฯ ออกแถลงการณ์(ดีโพลมา1943)
    Sv พระศิวะ แผ่น ๒๓(ดีโพลมา1942)
    บทสวดสรรเสริญ शिव พระศิวะ สงบ เพราะ (ดีโพลมา1941)
    win7 เข้า samba ไม่ได้ แก้ regedit
    การติดตั้งSamba ServerบนCentOS6
    วันนี้จะพารู้จักกับประเทศบรูไนกันค่ะ
    หางานทำที่บ้าน เลือกเวลาทำงานได้ รับด่วนค่ะ
    เวทีสวนลุมพินี 07 04 57 (ดีโพลมา1940)
    ไม่ผิดหวัง Thirty Seconds To Mars(ดีโพลมา1939)
    ร้อยข่าวบลูสกาย 07 04 57 เบรค 1(ดีโพลมา1938)
    Sv พระศิวะ แผ่น ๒๒(ดีโพลมา1937)
    เวทีสวนลุมพินี 06 04 57(ดีโพลมา1936)
    เอกนัฏ" เย้ย! นปช.ชุมนุมแค่2หมื่น(ดีโพลมา1935)
    ปิดบัญชีโหดโคตรมือปืนระห่ำ(ดีโพลมา1934)

    เลือกดูบลอก Search:
    ใช้เวลาประมวลผลหน้านี้ 62.4001ms